Mujer con pesa rusa

Beneficios del entrenamiento con pesas en mujeres

🏋️‍♀️¡Bienvenidos a mi artículo sobre los beneficios del entrenamiento con pesas en mujeres!

Te cuento los 10 increibles ✅BENEFICIOS de hacer PESAS EN MUJERES. Muchos estudios científicos lo demuestran. Di adios a la flacidez y mantente joven con un cuerpo atlético. ✅¿Quieres APRENDER A HACER PESAS? Te entreno on line con mi método “1h contigo”, entrenamiento en directo vía Face Time. EFECTIVO AL MÁXIMO.

 

Me llamo José María Ruiz, y soy Entrenador Personal.  A continuación te voy a informar de las muchísimas ventajas que tiene para la mujer hacer pesas o ejercicios de musculación. Te sorprenderá saber que ello no implica tener un cuerpo supermusculado, al estilo culturista…no es eso. Te lo explico:

Importancia de los ejercicios de pesas en mujeres

mujer con abdomen musculado.

Tradicionalmente,  las pesas, han sido excluidas de las rutinas de entrenamiento para mujeres. Gran error que numerosos estudios científicos han puesto de manifiesto:  reducción de enfermedades, mejora de la calidad de vida, ayuda sorprendente en la menopausia etc.

 

En primer lugar, hemos de reflexionar sobre algunas cuestiones serias:

  • ¿Por qué no se le da la valoración que merece a la adquisición de fuerza muscular como factor de salud?
  • ¿Por qué existe concienciación sobre la importancia del ejercicio aeróbico pero no del anaeróbico?
  • ¿Por qué en el caso de la mujer es más acusada esa no atención a la masa muscular?

 

Si sabemos que la reducción de masa muscular reduce la expectativa de vida de las personas y que conduce al desarrollo de patologías, ¿no deberíamos potenciar nuestra fuerza y masa muscular, seamos hombres o mujeres y en distintas edades?

El entrenamiento muscular femenino

Siempre que entreno a una mujer (sea en la modalidad presencial como on line), le hablo de la importancia que tiene el músculo para la salud:

 

El músculo no es sólo cosa de hombres

Ya es hora de desterrar la falsa creencia de que el músculo es cosa de hombres. El entrenamiento de fuerza y aumento de masa muscular es muy saludable en mujeres, y más a medida que avanza la edad. Esta idea debe ir calando poco a poco  en el sector femenino de la sociedad. Pero hay una manera de conseguirlo: mostrando evidencias científicas que correlacionan la salud y la menor incidencia de multitud de enfermedades, además de la mayor longevidad, con el desarrollo de la masa muscular y de la fuerza.

 

10 Beneficios de hacer pesas en mujeres

Vamos al grano. ¿Por qué son tan beneficiosas las pesas para la mujer?…he aquí algunas de las ventajas de este tipo de entrenamiento:

1. Prevención de enfermedades

Hace tiempo que se viene demostrando la importancia que tiene la merma del tejido muscular en diversas enfermedades como la diabetes tipo 2 y la obesidad. Al reducir la masa muscular  se produce una reducción de la tasa metabólica y de la captación de glucosa, generando este tipo de enfermedades. Por tanto, el desarrollo muscular las previene. También se ha evidenciado la protección ante la osteoporosis y osteoartritis, la mejora cardiovascular, de la presión arterial y del colesterol.

2. Reducción de grasa corporal. Dí adios a la flacidez

Puedes comer más y no engordar. Esto es porque el metabolismo aumenta. Concretamente, la tasa metabólica basal. Dicho de otro modo, el músculo necesita más energía, lo que se traduce en que no engordarás, aunque comas más. Será más fácil perder grasa y, por tanto, aumentará la dureza y   se reducirá la flacidez corporal. 

 

 

Unos brazos o unas piernas  tonificados así como un core fortalecido son, cada vez más deseados entre las mujeres.

 

Está demostrado (kramer y cols. 2004) que los ejercicios con cargas progresivas en mujeres conducen a un cambio de composición corporal, produciendo una disminución de porcentaje de grasa y un endurecimiento y fortalecimiento muscular.

3. Menos lesiones

La mayor masa muscular así como el fortalecimiento de tendones y ligamentos, ayuda a que se reduzcan las lesiones articulares, que son más frecuentes en mujeres que en hombres. Cuando se tiene menor masa muscular las articulaciones sufren más y se producen desequilibrios corporales.

 

4. Tu cuerpo se mantendrá más joven

La masa muscular favorece una correcta postura. Es frecuente que a patir de los 30 el cuerpo que no está entrenado pierda equilibrio por la pérdida de músculo. Esa pérdida de músculo forma parte de un proceso natural en el individuo, contra el que se puede luchar mediante los ejercicios de musculación, que consiguen que el cuerpo se mantenga más joven.

5. Huesos más fuertes y densos

Los ejercicios con pesas también ayudan a conseguir que tus huesos estén más fuertes (mayor densidad mineral ósea). Lo cual ayuda bastante a  afrontar la menopausia en mejores condiciones: en esta etapa al reducirse los estrógenos se pierde musculatura. Si se ha llegado a la misma con más cantidad de músculo, éstos te protegerán de la osteoporosis y protegerán a tus huesos.

6. Fortalece el sistema inmunológico

Los músculos almacenan glucógeno, que se consume cuando hay infecciones, también liberan aminoácidos que el cuerpo usa para luchar contra las infecciones. En definitiva, en los músculos están las reservas que posee el cuerpo para luchar contra las infecciones. Cuanto más reservas existan más protegido estará el cuerpo. De hecho se ha demostrado una correlación entre la pérdida de masa muscular que se produce en edades adultas y la menor resistencia  a infecciones.

 

Mujer haciendo pesas. piernas fuertes

7. Mejora el desarrollo cognitivo

Por ejemplo, la memoria, la concentración o el razonamiento dialéctico. Además, la recuperación ante la fatiga tanto físca como mental es más  rápida.

8. Más calidad de vida en tu día a día

Multitud de tareas diarias serán más fáciles si estás más fuerte. Subir escaleras, llevar la compra, coger en brazos a tu hijo etc.

9.Te sientes bien

Con más vigor, más fuerza,  más activa y con más ganas de vivir. mejora tu autoestima al sentirte fuerte. Por añadidura, la actividad física libera hormonas que mejoran el estado de ánimo,  como la dopamina o las endorfinas.

10. Se reducen los riesgos durante el embarazo

Además, de reducir los riesgos en la gestación, hay mayores posibilidades de que el bebé nazca  más sano. Por otro lado, también se reducen las molestias del sídrome premenstrual.

Algunos datos y estudios científicos

Aunque sólo mencionaré algunos, existen estudios científicos de elevada reputación que demuestran los beneficios para la salud de la práctica deportiva de musculación o trabajo con cargas. No en vano, la OMS (Organización Mundial para la Salud) recomienda hacer ejercicios con pesas, al menos, dos veces a la semana. Igualmente, según el Colegio Americano de Dedicina del Deporte,  cada grupo muscular principal debe ser entrenado dos o tres veces por semana.

 

Mujer con pesas rusas

 

Jurca R. demuestra que la baja fuerza muscular se relaciona con la mortalidad por todas las causas y con el síndrome metabólico. (Jurca R. Asociación de la fuerza con la incidencia del síndrome metabólico. Revista: Medicine and Science in Sports and Exercise).

 

El Centro Nacional de Biotecnología de Estados Unidos indica que las actividades que fortalecen los músculos reducen los riesgos de sufrir diabetes tipo 2 y los problemas de corazón y la presión arterial elevada.

 

Estos aspectos son importantes para personas de todas las edades, pero en especial para los mayores que buscan formas de mantener su independencia:

Según la  investigadora Jason Bennie, del Instituto del Deporte, Ejercicio y Vida Activa de la Universidad de Victoria, en Australia, los ejercicios encaminados a desarrollar la muscualtura son positivos para personas de todas las edades, mencionando, especialmente a los mayores, por los beneficios que conlleva para ellos.

 

¿Qué te parecen estos datos y estudios científicos? convencen, ¿verdad? Y si además te digo que la vertiente saludable también se puede complementar con un cuerpo bonito, ¿te suena bien?… Me explico:

La mujer de cuerpo atlético: un ideal de belleza en la actualidad

 

Elsa Pataky luciendo cuerpo musculado

 

El desconocimiento de los beneficios de las pesas en mujeres, ha hecho que tradicionalmente la mujer no los practicase. Sin embargo, hoy en día, esta visión está cambiando y son cada vez más las mujeres que valoran positivamente tener un cuerpo atlético. No sólo desde el punto de vista de la salud, sino también en lo que se refiere a los cánones estéticos.

 

El ideal de belleza femenina está cambiando hacia un cuerpo más atlético y musculado. Es una tendencia que está calando en nuestra sociedad. Prueba de ello son las numerosas mujeres famosas que presumen de cuepos musculados. Algo insólito hasta hace unos pocos años. Las pesas y el fitness están de moda.

Dos consideraciones importantes en el entrenamiento de musculación femenino

Existen dos consideraciones que debes tener en cuenta a la hora de realizar esta clase de entrenamiento:

Primera: Optimiza los Resultados

Es más beneficioso combinar el entrenamiento con pesas con el ejercicio  cardiovascular, incorporando una dieta equilibrada y descanso adecuado.

 

-Ejercicio cardiovascular

El entrenamiento de musculación no es excluyente del cardiovascular. Se deben complementar ambos para producir en el organismo mayores efectos positivos.

-Dieta equilibrada

Una dieta equilibrada es también un aspecto a considerar cuando se realizan ejercicios de musculación. Por supuesto, ingerir alimentos naturales y  alejarse de fármacos y otras sustancias que prometen rápidos resultados también es muy importante.

-Descanso adecuado

El descanso ayuda mucho a que los beneficios de la musculación sean óptimos. Y es que en las horas de descanso posteriores al entrenamiento se libera la hormona del crecimiento y los músculos almacenan más glucógeno, lo que permite una mejora del rendimiento.  Por supuesto, el sobreentrenamiento también conlleva mayor probabilidad de lesiones.

Segunda: Entrénate con un entrenador personal

La realización de ejercicios de musculación en casa o en un gimnasio,  requiere de habilidad y conocimiento, lo cual hace que sea muy importante iniciarse con un profesional, para evitar así el  riesgo de lesiones  y para aprovechar el tiempo dedicado al máximo. Cuando entreno a mis clientes hago un hincapié máximo en la corrección de la postura y en la utilización de la técnica correcta para cada ejercicio, etc.

 

Por supuesto, tu entrenador personal debe hacerte una rutina personalizada a tu condicion física, partiendo de un estudio previo en el que se determinen los objetivos que vas a conseguir.

Falsas ideas o mitos asociados a la musculación en mujeres

Tradicionalmente, los ejercicios de musculación femeninos se han asociado a ideas erróneas:

¿Te muscularás en exceso?

Una falsa idea, en relación a los ejercicios de musculación, es que producen un incremento desproporcionado de los músculos y que, por ello, sólo interesa a los que practican culturismo. Ciertamente, hay enfermedades asociadas, como la vigorexia, que supone que el volumen muscular pasa a ser una obsesión. Llega,  incluso, al consumo de sustancias perjudiciales para la salud. Pero  esto es un caso extremo y malentendido de los ejercicios de musculación.

 

Si se realizan de forma adecuada y con la supervisión de un profesional, los beneficios para nuestra salud serán máximos.

 

Muchas mujeres temen adquirir excesivo volumen, y rehuyen de los ejercicios con pesas, se debe a la falta de información:
Una mujer tiene 10 veces menos hormona testosterona anabólica que el hombre, lo cual hace que sea mucho más difícil que adquiera volumen de manera natural, es decir, sin suplementos de esteroides anabólicos.

 

Las mujeres deben desterrar este mito y entrenar con pesas, porque no te vas a muscular en exceso, pero sí podrás aprovechar los beneficios que conlleva.

 

Distintos estudios sobre el entrenamiento con cargas en mujeres han demostrado que el incremento relativo de la fuerza y no de la hipertrofia sí es similar al de los hombres:  Después del entrenamiento, el aumento de la fuerza en mujeres es similar, en proporción, al aumento de la fuerza en hombres.

 

Pondré un ejemplo y para ello usemos una medida de fuerza indirecta, como es el levantamiento de cargas inferiores o iguales  al peso corporal. Si un hombre que pesa 80 kilos parte de un nivel de fuerza medio (se considera fuerza media si se levanta la mitad del peso corporal), levantará 40 kilos, por ejemplo en press de banca. Supongamos que después de seguir un programa de entrenamiento con cargas o pesas consigue incrementar su fuerza en un 20%, obtendremos como resultado que habrá aumentado su fuerza en 8 kilos, pudiendo levantar ahora 88 kilos.

 

Imaginemos que una mujer que pesa 60 kilos y que tiene una fuerza media, es decir, puede coger cargas de 30 kilos (Supongamos que después de seguir un programa de entrenamiento consigue aumentar su fuerza en un 20%; pasará entonces a poder coger cargas de 66 kilos, es decir, 6 kilos más, aunque la hipertrofia será considerablemente menor que en el hombre.

 

Por tanto, el porcentaje de incremento de la fuerza  que se produce al entrenarse es similar tanto en hombres como en mujeresPero el porcentaje de incremento del volumen es muy inferior en mujeres. La mujer tendrá todos los beneficios derivados del entrenamiento de musculación, pero no adquirirá apenas volumen. (Estudio de Strength Training For Women: Some Hormonal Considerations. By C. Harmon Brown, M.D. Dr. Brown, Chair of USATF’s Sports Medicine and Sciences Committee.)

Programa de entrenamiento equivocado para mujeres

 

Abdomen de mujer musculado

En muchos gimnasios el tipo de ejercicio que se recomienda a mujeres es  el circuito con pocas cargas. Diversos estudios han demostrado que este tipo de entrenamientos son menos efectivos que los entrenamientos con pesas o cargas progresivas. Uno de estos estudios es el de Kramer y Cols. Demostraron que en la primera semana  de entrenamiento la mejoría era similar con los dos tipos de entrenamiento, pero en las siguientes la mejoría es mayor en el caso del entrenamiento con cargas o pesas.

Espero haberte ayudado a comprender la importancia que tiene el trabajo con cargas  y los ejercicios de musculación en mujeres. Anímate a entrenar con pesas, tanto si eres más o menos joven. Si quieres saber cómo entrenar en casa con pesas, necesitas ayuda, buscas entrenador o simplemente tienes alguna duda sobre estos temas, házmelo saber o recoge aquí tu comentario.

 

Ánimo y  ¡FUERZA!

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Beneficios del entrenamiento con pesas en mujeres
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Entrenador Personal-J.M.Ruiz

Control + Precisión = Resultados

10 comentarios en “Beneficios del entrenamiento con pesas en mujeres”

  1. Me has aclarado muchas cosas en el post pero aún me queda una duda: estoy con unos kilos de mas (unos bastantes!) y no sé si es preferible evitar las pesas hasta que no baje algo de peso… qué se debe hacer?

    1. Hola Milagro, gracias por leer mi post:

      Si la prioridad es la perdida de grasa, el entrenamiento más efectivo es el HIIT o entrenamiento de alta intensidad. Pero como es un entrenamiento exigente, se hace necesario llegar mediante una progresión de entrenamiento concurrente. Yo suelo hacerlo alternando sesiónes de entrenamiento aeróbico continuo y sesiones de musculación en orientación metabólica, para incrementar el metabolismo basal y quemar más calorías en reposo. No obstante, sería necesario realizar un estudio previo de la condición físca de la persona, así como de otros parámetros.

      Espero hacerte aclarado algo.
      Saludos.
      José María Ruiz.

  2. Un post muy completo, ¡gracias! Me parece muy importante que se vayan derribando mitos acerca de los ejercicios con pesas en mujeres. Aunque cada vez conozco más chicas que los incluyen en sus entrenamientos, por suerte.

    1. Hola Elena:

      Me alegra que te haya gustado mi artículo. Esa ha sido mi pretensión al escribirlo: derribar mitos. Es cierto que poco a poco se está viendo un cambio, pero creeme, aún me encuentro con muchas clientes muy reacias a practicar este tipo de ejercicios. Muchas mujeres se conforman con estar delgadas, pero eso no es suficiente. Es necesario estar fuertes y endurecer la musculatura. Es más saludable.

      Saludos.
      José María Ruiz

  3. ¡Hola!
    Estoy contigo en que el entrenamiento con pesas para mujeres es beneficioso para la salud. Por desgracia existen muchos prejuicios con respecto a a las pesas, es más desconocimiento que otra cosa. Cuando era más joven estuve trabajando en gimnasios durante un tiempo, en mis clases solía introducir las pesas al menos una vez a la semana combinadas con el ejercicio aeróbico. Todavía hoy suele entrenar con pesas para mantener el tono muscular. Te felicito por el post, está muy bien explicado. Un abrazo.

    1. Hola Rosa:

      Muchas gracias por tu comentario. Tienes razón, aún hay muchos prejuicios que impiden disfrutar de todos los beneficios que tienen los ejercicios con cargas o pesas. Ciertamente el cuerpo suele responder muy bien a este tipo de entrenamiento. Te animo a que no lo dejes, y si puedes hacer dos veces a la semana mejor que mejor.

      Saludos.
      José María Ruiz.

  4. Me alegra que se vaya viendo con normalidad el ejercicios de pesas en mujeres, a mi me gusta más que estar toda 1 hora en bicicleta por ejemplo… se tonifican mucho mejor los músculos y ahora veo todos los beneficios que tienen.
    Yo soy delgada, no quiero perder ni un gramo, sin embargo quiero endurecer varias zonas de mi cuerpo, este tipo de ejercicio sería lo mejor para mí?
    Gracias!

    1. Hola Mª José:

      El entrenamiento concurrente, que es el que combina aeróbico y pesas, es el que creo que haces tú. Está demostrado por numerosos estudios empíricos como el más efectivo para perder grasa, a la par que se mantiene la masa muscular, fortaleciendola y endureciendo los tejidos, ya que el músculo es más denso que la grasa. Además en este tipo de entrenamiento cruzado no hay interferencia asegurándose tanto la pérdida de grasa como el mantenimiento de la masa muscular. Por tanto, en tu caso se produciría un cambio de composición corporal que no implica pérdida de peso, ya que perderías grasa pero ganarías músculo o endurecerías determinados grupos musculares.

      Te animo a seguir practicándolo y a potenciar el entrenamiento con pesas.

      Saludos.
      José María Ruiz

  5. Interesante y clarificador tu post, me han llamado especialmente la atención las consideraciones que haces en cuanto a combinar los ejercicios de pesas con ejercicios cardiovasculares y el descanso, algo que no se me hubiera pasado por la cabeza, si entiendo que es mejor hacer ejercicio más cercano a las horas de descanso que a primera hora de la mañana.
    Y otra de las consideraciones es la de un entrenador personal, algo que me parece bastante recomendable, por que no me parece a mí que sea muy práctico comprarse unas pesas y estar 5 minutos subiendo y bajando, este tipo de actividad es mas conveniente si viene indicado por una persona experta en el tema.

    1. Hola Carmen:

      Me interesan las matizaciones que haces. Uno de los pilares de mi trabajo consiste en la combinación de esos elementos que mencionas (combinación de pesas y ejercicio aeróbico). Estoy observando muchos beneficios en mis clientes con ello.

      En el ámbito de la salud, el entrenamiento ha de ser considerado desde una perspectiva terapéutica y la cantidad de ejercicio como una dosis de entrenamiento que persigue una finalidad concreta. Por tanto, no conviene pasarse ni quedarse corto. Tampoco todo ejercicio es válido.

      Efectivamente, coincido contigo en que un entrenador es recomendable, porque su finalidad es precisamente prescribir la dosis de entrenamiento adecuada a cada persona en función de sus circunstancias, su salud y sus objetivos; para posteriormente valorar sus progresos y ajustar de nuevo la cantidad y el tipo de de entrenamiento. Todo ello para hacer progresiones adecuadas, hasta la consecución del objetivo, sin poner en peligro la salud de la persona. Esa es la filosofía de mi trabajo.

      Muchas gracias por tus apreciaciones.
      José María Ruiz

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