Cómo adelgazar a partir de los cuarenta años

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Soy José María Ruiz, entrenador personal. Te explico por qué cuesta más adelgazar a partir de los 40 años, cómo adelgazar después de los 40 en el hombre y en la mujer y la forma definitiva de perder kilos. Sin métodos engañosos, y sin gastar dinero en dietas absurdas…sólo con sentido común e inteligencia. No te lo pierdas. FUNCIONA.

Cada etapa de la vida tiene sus características propias. Es muy importante conocerlas si se quieren abordar determinadas cuestiones, como por ejemplo, el adelgazamiento.

Basándome en mi experiencia y conocimientos como entrenador personal, descubrirás por qué es difícil bajar de peso después de los 40 y cómo perder peso a partir de los 40 años. Necesitarás algún material básico, como una pulsera de actividad o pulsómetro. Se puede adelgazar sin milagros. Te cuento con total sinceridad cómo hacerlo.

 

Indice

 

Realiza un comentario al final del artículo y te enviaré mi “Pdf de Rutina de Mancuernas para Mujer principiante  ¡¡GRATIS!!”

 


¿Cómo bajar de peso después de los 40? Sigue estos DOS PASOS

. PRIMERA FASE: NECESITAS UNA PULSERA DE ACTIVIDAD 

¿Por qué una Pulsera de Actividad? Por mi experiencia, a aquellas personas que no hacen deporte con frecuencia les cuesta mucho más adaptarse a una rutina de entrenamiento…es normal, el cuerpo debe adaptarse y no podemos pretender que de un día para otro integremos el entrenamiento en nuestras vidas. Por ello considero FUNDAMENTAL ir poco a poco.

Hace poco una cliente mía me decía: “Tengo 40 años y no puedo bajar de peso. No consigo adelgazar, y me cuesta mucho hacer deporte…¿Qué puedo hacer?”  le dije que tenía que ir poco a poco. Con una pulsera de actividad y unas sencillas pautas que le indiqué poco a poco pudo ir aumentando su actividad física hasta llegar a comenzar los entrenamientos con una rutina similar a la que muestro más abajo. Ahora lleva 2 meses y lo está consiguiendo. Poco a poco está integrando el deporte en su vida y ya entrena 3 días a la semana. Ha conseguido adelgazar 4,5 kilos

Las pulseras de actividad se han puesto muy de moda últimamente. Pero objetivamente, son una herramienta muy útil para conseguir adelgazar. Una pulsera de actividad te avisará cuando estés demasiado tiempo inactivo, te informará de las calorías gastadas, te motivará para que aumentes tu ritmo cardiaco y para que consigas tu objetivo diario. Tiene muchas funcionalidades y todas ellas muy beneficiosas para poder empezar a adelgazar.

Pero seguro que te estás preguntando qué pulsera de actividad es mejor para tí. En breve te mostraré mi análisis de las mejores pulseras de actividad  de 2019, pero ahora te voy a indicar dos que son ideales para empezar a hacer deporte. Una es la Xiaomi mi Band 3 que tiene un precio buenísimo, y otra la insuperable Samsung Gear Fit 2 Pro:

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 SEGUNDO PASO: ENTRENA EN CASA CON UN PEQUEÑO EQUIPO DE ENTRENAMIENTO 

Una vez hayas incrementado tu actividad diaria ayudado de tu pulsera de actvidad durante un mes, el siguiente paso es ir un poco más en serio. Comienza a entrenar en casa.

A lo largo de mi experiencia créeme que he visto a mucha gente apuntarse al gimnasio y dejar de ir al poco tiempo. Las razones son varias, falta de motivación, la falta de tiempo, el trabajo, etc.  Yo siempre recomiendo tener una pequeña zona de entrenamiento en casa para que hacer deporte sea más fácil y no tengas que perder tiempo en desplazamientos. Estoy seguro de que el futuro del deporte pasa por el entrenamiento en casa porque es ideal cuando estás muy ocupado y necesitas aprovechar el tiempo.

Si quieres adelgazar tienes que sacar, al menos tres días a la semana de entrenamiento. Si son 4 mejor. Te explico cómo adelgazar en casa con este material y con la rutina de gimansia que te propongo al final de este artículo.

Te voy a recomendar cuál es el equipo básico que debes tener en casa para hacer deporte y adelgazar. Se trata de un pulsómetro o pulsera de actividad, unas mancuernas, una esterilla  y una elíptica Para empezar, con esas cuatro cosas podrás hacer una rutina de gimnasia muy efectiva. Te la indico al final de este artículo.

Tu pulsera de actividad o Un pulsómetro

Para bajar peso es fundamental que entrenes a una intensidad concreta. Debes elevar tu ritmo cardiaco,  hasta situarlo en el intervalo recomendado según tu edad (puedes conocer dicho intervalo aplicando una sencilla fórmula, 220 menos tu edad, que será la F.C.Máxima). Para saber que estás entrenando al ritmo adecuado, debes tener un pulsómetro  que te proporcione esa información. Puedes usar tu pulsera de actividad Xiaomi Mi Band 3 o  la Samsung Gear Fit 2 Pro, o puedes comprar un pulsómetro:

Te recomiendo que compres un pulsómetro económico, pero de buena calidad. Si quieres uno básico porque no te van la complicaciones, por mi experiencia, el mejor es el Rejoj Polar Ft1, uno de los más vendidos  y contrastados. Ideal para principiantes He hecho un análisis detallado de este pulsómetro, puedes verlo  pinchando aquí. Si quieres uno más completo con todas las opciones, hasta con GPS, el Polar M430 es buenísimo.

 Unas pesas o mancuernas

Como te explicaré a continuación, la musculación a los 40 también favorece el adelgazamiento. Unas mancuernas ajustables, a ser posible, para poder hacer ejercicios con diferente peso, o bien dos pares de mancuernas de neopreno o de vinilo, de diferentes pesos.

Puedes ver mi Guía de compra de pesas para brazos, y mi guía de soportes para mancuernas,  donde te detallo todo lo que tienes saber antes de comprar unas pesas para tu gym en casa. Y si eres mujer consulta mi Guía para elegir mancuernas para mujer.

Pesas para brazos hombre y mujer

 Una esterilla

Una rutina de entrenamiento requiere un soporte o esterilla cómodo para  poder hacer en las mejores condiciones los ejercicios de suelo que te propongo. Es importante que sea resistente y bastante densa ya que el apoyo de las articulaciones debe ser estable y cómodo a la vez. Si no tienes ninguna, sin lugar a dudas te recomiendo la esterilla Adidas que tengo yo en mi sala de entrenamiento. Fíjate si me parece buena que al poco de comprarla compré otra más. Hice un vídeo mostrando sus características, si quieres verlo te lo incluyo aquí: análisis de la esterilla Adidas ADMT 12235

 Una elíptica o una bicicleta estática

Una de las claves del adelgazamiento es el ejercicio aeróbico. Una buena rutina para bajar de peso a los 40 incluye el trabajo con elíptica. Es necesario que lo realices tres veces a la semana. Es conveniente usar una bicicleta estática o una elíptica. Te recomiendo  leer mi Guía de elípticas de gama media para casa, donde te explico en qué te tienes que fijar comprar una elíptica y cuáles son las que mejor resultado me han dado como entrenador personal a lo largo de los últimos años. Muchos de mis clientes tienen elípticas y tengo la suficiente información para saber cuáles son las mejores para casa donde detallo todas sus características.

elipticas de gama media

Si eres de los que piensan: “Tengo 40 años y no consigo adelgazar”–>crea tu pequeño gym en casa y lo conseguirás 

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Dieta para adelgazar a partir de los 40

Para adelgazar con más de 40, además del entrenamiento, es muy importante llevar una dieta saludable, lo que no significa una dieta carente de grasas. El consumo de grasa es fundamental para el organismo, lo que ocurre es que es una cuestión de cantidad.

Por tanto, si deseas adelgazar pasados los 40 años el deporte es determinante, pero la dieta no lo es menos. Tómatelo en serio y lleva ambas cosas de manera inteligente.

Te recomiendo las siguientes  pautas dietéticas: 

Debes realizar al menos 5 comidas al día y que no sea muy cuantiosas estar más de 4 horas sin comer.

 No te saltes ninguna comida. Es habitual no desayunar. Sin embargo esta es una de las comidas más importantes del día.

 La comida del almuerzo no debe de ser muy cuantiosa,  al igual que la de la cena. Una cena ligera es fundamental para  perder peso después de los 40.

 Reduce la cantidad de hidratos de carbono, y cuando los ingieras es conveniente que sean integrales. Procura no comer hidratos de carbono por la noche.

 Adecua la ingesta de comida al gasto calórico es decir,  si vas a entrenar puedes previamente ingerir hidratos de carbono,  pero si no vas a entrenar es mejor reducir la cantidad de los mismos.

 Después de cada entrenamiento incrementa la cantidad de proteínas

 Restringe la cantidad de grasas saturadas que ingieras, así como de fritos y rebozados.

 Procura dormir mínimo 8 o 9 horas

 Realiza ejercicio  físico. Te recomiendo que entrenes en casa para aprovechar más el tiempo. Dedica al entrenamiento, como mínimo 3 sesiones semanales. Si pueden ser 4, mejor.

 Las sesiones de entrenamiento deben de tener una parte de ejercicio aeróbico,  realizado por ejemplo con elíptica o con bicicleta estática. El material mínimo para hacer ejercicio en casa es el que te he indicado anteriormente.

 Consume  bastantes  verduras frutas y frutos secos y reduce la ingesta de alimentos procesados.

 No sigas ninguna dieta a partir de los 40,  que no esté avalada por nutricionistas.


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Adelgazar a los 40 en la mujer

mujer y pesas

Te indico los pasos o consejos para adelgazar a partir de los 40 si eres mujer. Lo que primero hay que tener en la mente para bajar peso cuando se tienen más de cuarenta años es que  “se puede hacer”.  Sí,  es posible adelgazar después de los 40 años . Es importante que te mentalices.

El fitness a los 40 en la mujer es muy beneficioso para la salud. Ciertamente los resultados no llegarán en 15 días , pero sí que llegarán mes a mes. Poco a poco irás notando los progresos. Vale la pena intentarlo porque te sentirás mucho mejor. Más saludable y con mayor autoestima. No te abandones porque estás en una de las mejores edades de la vida. Ponte una ropa fitness cómoda, unas buenas zapatillas y, ¡anímate a hacer deporte! Crea tu propio mini Gym en casa y optimiza todo tu tiempo para conseguir el cuerpo que deseas. Yo te explico cómo bajar de peso a los 40 años en mujeres.


La importancia de las pesas para la mujer

¿Quieres saber cómo bajar de peso haciendo pesas? Una de las claves sobre cómo adelgazar a los 40, es la siguiente: es poco conocido que a partir de los cuarenta la mujer debe combinar  el ejercicio cardiovascular con la musculación, para mejorar la masa muscular. Los beneficios del entrenamiento con pesas sobre todo en la mujer son numerosos.

Hay muchos estudios científicos que lo demuestran. Una rutina de pesas para mayores de 40 es muy efectiva.

Una importante apreciación a  tener en cuenta en el entrenamiento físico para mujeres de 40 años:

Se deben realizar entrenamientos que supongan un desafío para la estructura ósea, pero que no sean excesivamente intensos ni repetitivos como para representar un estrés en la articulación que pueda sobrecargarla.
Tipos de ejercicios que puedes hacer
Sentadillas para el tren inferior y flexiones de brazos con pesas para el tren superior; se pueden hacer multisaltos o andar sobre diferentes niveles o rampas y a diferentes intensidades, haciendo pequeños spring y cambios de ritmo. No se trata de andar a paso normal de manera constante. Eso lo dejamos para personas de más edad.

Si deseas más detalle sobre los ejercicios a realizar tienes una RUTINA DETALLADA más abajo.

Debes, por tanto, trabajar más la intensidad porque aún se es joven y el cuerpo lo agradecerá. Siempre y cuando no existan lesiones previas.

Puedes incorporar también a tus entrenamientos el TRX. Si quieres informarte detalladamente sobre esta técnica de consulta mi GUÍA DE ENTRENAMIENTO TRX.  Además te indico dónde comprar un trx barato con total garantía de compra.

Te envío por correo electrónico el  Manual de Entrenamiento en Suspensión en pdf, totalmente gratuíto . Sólo tienes que escribir un comentario aquí abajo, en este artículo o en otro de mi web y te mandaré el pdf con muchos ejercicios y una rutina efectiva, así como consejos de uso de las cuerdas de suspensión.


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Adelgazar a los 40 en el hombre

Existen diferencias a la hora de analizar la condición física másculina y femenina. En el caso del hombre hay que señalar que el entrenamiento de fuerza no sólo es importante, yo diría que es necesario e imprescidible  Adelgazar haciendo pesas en el hombre es fundamental. ¿Sabes cuál es la razón? La respuesta es sencilla:

El entrenamiento con pesas en el hombre estimula la secreción endógena de testosterona.

El entrenamiento de fuerza masculino retrasa el proceso de envejecimiento y mejora todas las funciones relacionadas con la testosterona, como por ejemplo la salud sexual y  la salud cardiovascular.

Sin duda, el mejor deporte a los 40 es el entrenamiento de fuerza y de pesas.  Así que consulta tu peso ideal y pon en práctica mis consejos para perder peso con más de 40. Permíteme que repita que “las pesas después de los 40 en el hombre son algo necesario, si se quiere tener calidad de vida en la madurez y en la vejez”.

Tipos de ejercicios que puedes hacer

Ejercicios con pesas: peso muerto, sentadillas, press de banca,  dominadas etc. Si decides hacer ejercicio en casa, puedes usar el material que he detallado antes: un pulsómetro, mancuernas, una esterilla  y una elíptica

Si deseas más detalle sobre los ejercicios a realizar consúltame aquí

No olvides que la ejecución de los ejercicios debe ser perfecta para evitar lesiones y para obtener la máxima ganancia con el entrenamiento.

El cuerpo perfecto a los 40 en el hombre es posible


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Los cambios físicos a los 40 años

Después de los 40 se produce una importante circunstancia, tanto en el hombre como en la mujer, es la siguiente:

Baja la testosterona endógena, por lo que hay menos síntesis proteica, lo que se traduce en una pérdida de masa muscular.

Ciertamente, en esta década se pierde entre  un 1% y un 5% de masa muscular. Es un dato preocupate ¿verdad? y más si tenemos en cuenta que numerosos estudios han demostrado que el mantenimiento de la musculatura es fundamental para retrasar el envejecimiento y para prevenir enfermedades.

¿Entonces qué podemos hacer para evitarlo? la respuesta es sencilla y compleja a la vez:  debemos hacer deporte .

Tienes que saber que no todo el deporte vale,  ni cualquier ejercicio es bueno. Te pongo un ejemplo de esto: si se realiza ejercicio cardiovascular muy frecuentemente podemos provocar mayor pérdida de masa muscular. Conseguiremos por tanto, ¡el efecto contrario al que deseamos!   Como ves…no todas las formas de practicar deporte son idóneas para todos. Te cuento a continuación las claves a tener en cuenta a la hora de empezar a hacer deporte a los 40.


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 ¿Por qué cuesta tanto adelgazar a los 40?

No es lo mismo querer bajar peso con 25 años que pretender perder peso a los 40 o más años. A partir de los 40 cuesta adelgazar.  Se debe a dos razones fundamentales:

1. Se reduce el metabolismo basal. Esto significa que se consumen menos calorías en reposo. Por ello, si no reducimos la ingesta de determinados alimentos éstos nos engordarán más que cuando teníamos menos edad.

2. Baja la testosterona. Como he mencionado anteriormente, al bajar la testosterona se pierde masa muscular. El músculo es un tejido metabólicamente activo que ayuda también a quemar calorías en reposo. Por tanto, su reducción hace que baje también el metabolismo.

Como consecuencia de estas dos razones es más difícil adelgazar rápido a los 40 años. Una posible solución estaría en comer menos, porque en reposo ya no se quemarán tantas calorías. Pero hay otra solución mejor y mucho más saludable:   Aumentar tu actividad diaria .  A continuación te digo cómo:


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Rutina de ejercicios para mujeres de 40 años

Una vez que tienes el material que te he recomendado anteriormente (pulsera de actividad o pulsómetro, mancuernas, esterilla y elíptica) puedes hacer esta rutina de entrenamiento super efectiva para adelgazar. El deporte a los 40 en mujeres tiene unos beneficios increibles.

Te aseguro que  si te lo tomas en serio y eres constante verás cómo pierdes peso y tonificas tu figura .

Ejercicios para bajar de peso en casa para mujeres

Esta rutina es para 3 meses. Después se deben hacer ajustes en función de los resultados obtenidos.

Tres días de entrenamiento a la semana. Cada entrenamiento debe ser de una hora de duración y lo que tienes que realizar es lo siguiente:

  • 5  minutos: bicicleta elíptica trabajando al 65% de tu capacidad. Es un calentamiento inicial
  • 10 minutos  de bicicleta elíptica trabajando con el pulsómetro o pulsera de actividad al 70% de tu frecuencia cardiaca máxima.
  • 30 minutos de los ejercicios con mancuernas que te muestro en el siguiente vídeo. Es muy importante que sigas la técnica indicada:

  • 10 minutos: de bicicleta elíptica trabajando con el pulsómetro o pulsera de actividad al 75% de tu frecuencia cardiaca máxima.
  • 3 minutos: bajamos la intensidad con la elíptica reducimos  la marcha y buscando la bajada de pulsaciones.
  • 2 minutos dedicados a ejercicios de estiramientos de brazos, piernas y tronco, buscando la relajación. Túmbate en la esterilla para realizarlos.

Esta rutina debe hacerse de manera coordinada a una dieta adecuada, que siga las pautas  dietéticas que te he indicado anteriormente.

Pasados 3 meses se deben de realizar modificaciones en la rutina de entrenamiento, aumentando progresivamente la intensidad en el trabajo con la elíptica en un 5% y entrenando 4 días a la semana. Verás cómo vas bajando kilos y fortaleciendo los músculos.

¡Este entrenamiento físico para mujeres de 40 años te hará adelgazar, te lo aseguro!

Rutinas variadas con Ictiva

Si quieres tener una serie de rutinas diferentes que pertenezcan al mismo programa de entenamiento a través de vídeos que pueden dirigir tus ejercicios en casa, otra opción que recomiendo sin duda es la de ICTIVA. Por un precio sensacional tendrás numerosos vídeos de entrenamientos con los que podrás cumplir tu objetivo:

 


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Conclusión

Mantenerse en forma después de los 40 implica decisión y voluntad. Te animo a que crees un gimnasio o zona de entrenamiento en casa y que compres material de entrenamiento básico. No es necesario emplear mucho dinero. Si sumas el importe de las cuotas de gimnasio de unos pocos meses, lo tendrás pagado. Y no olvides una Smartband para empezar. Un vez que comiences a entrenar en casa te puedes ayudar de los vídeos de Ictiva o puedes hacerlo por tu cuenta, pero si tienes voluntad y constancia lo conseguirás.

Recuerda que el material que compres no es un gasto sino una INVERSIÓN.

 

Espero haberte ayudado a saber cómo adelgazar a los 40 años, pues ese es mi objetivo principal. Si te surge alguna duda, puedes escribir un comentario aquí abajo. TE ASESORO al máximo sobre el material deportivo que necesites comprar.

 

 

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