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Cómo adelgazar a partir de los cuarenta años

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¡Bienvenidos a mi post sobre cómo adelgazar a partir de los cuarenta años!

Me llamo José María Ruiz, y soy entrenador personal. Te explico por qué cuesta más adelgazar a partir de esa edad y cómo ADELGAZAR después de los 40 en el HOMBRE y en la MUJER. Te indico el MÉTODO DEFINITIVO para perder kilos. No te lo pierdas. FUNCIONA.

Cada etapa de la vida tiene sus características propias. Es muy importante conocerlas si se quieren abordar determinadas cuestiones, como por ejemplo, el adelgazamiento.

Basándome en mi experiencia y conocimientos como entrenador personal, descubrirás por qué es más difícil bajar de peso en esta edad y cómo perder peso a partir de los 40. Se puede adelgazar sin milagros. Te cuento con total sinceridad cómo hacerlo.

 

Los cambios físicos a los 40

Después de los 40 se produce una importante circunstancia, tanto en el hombre como en la mujer, es la siguiente:

Baja la testosterona endógena, por lo que hay menos síntesis proteica, lo que se traduce en una pérdida de masa muscular.

Ciertamente, en esta década se pierde entre  un 1% y un 5% de masa muscular. Es un dato preocupate ¿verdad? y más si tenemos en cuenta que numerosos estudios han demostrado que el mantenimiento de la musculatura es fundamental para retrasar el envejecimiento y para prevenir enfermedades.

¿Entonces qué podemos hacer para evitarlo? la respuesta es sencilla y compleja a la vez:  debemos hacer deporte .

Tienes que saber que no todo el deporte vale,  ni cualquier ejercicio es bueno. Te pongo un ejemplo de esto: si se realiza ejercicio cardiovascular muy frecuentemente podemos provocar mayor pérdida de masa muscular. Conseguiremos por tanto, ¡el efecto contrario al que deseamos!   Como ves…no todas las formas de practicar deporte son idóneas para todos. Te cuento a continuación las claves a tener en cuenta a la hora de empezar a hacer deporte a los 40.

 ¿Por qué cuesta tanto adelgazar a los 40?

No es lo mismo querer bajar peso con 25 años que pretender perder peso a los 40 o más años. A esta edad es más difícil adelgazar.  Se debe a dos razones fundamentales:

1. Se reduce el metabolismo basal. Esto significa que se consumen menos calorías en reposo. Por ello, si no reducimos la ingesta de determinados alimentos éstos nos engordarán más que cuando teníamos menos edad.

2. Baja la testosterona. Como he mencionado anteriormente, al bajar la testosterona se pierde masa muscular. El músculo es un tejido metabólicamente activo que ayuda también a quemar calorías en reposo. Por tanto, su reducción hace que baje también el metabolismo.

Como consecuencia de estas dos razones es más difícil adelgazar rápido a los 40 años. Una posible solución estaría en comer menos, porque en reposo ya no se quemarán tantas calorías. Pero hay otra solución mejor y mucho más saludable:   Entrenar . Y si es con un entrenador personal mejor 😉

 

¿Cómo bajar de peso después de los 40?

Consigue un pequeño equipo de entrenamiento para entrenar en casa

Como te he dicho anteriormente, soy entrenador personal. A lo largo de mi experiencia créeme que he visto a mucha gente apuntarse al gimnasio y dejar de ir al poco tiempo. Las razones son varias, la falta de tiempo, el trabajo, etc.  Yo siempre recomiendo tener una pequeña zona de entrenamiento en casa para que hacer deporte sea más fácil y no tengas que perder tiempo en desplazamientos. Si quieres adelgazar tienes que sacar, al menos tres días a la semana de entrenamiento. Si son 4 mejor.

 

Te voy a recomendar cuál es el equipo básico que debes tener en casa para hacer deporte y adelgazar. Se trata de un pulsómetro, unas mancuernas y una elíptica:

 

Un pulsómetro

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Para bajar peso es fundamental que entrenes a una intensidad concreta. Debes elevar tu ritmo cardiaco,  hasta situarlo en el intervalo recomendado según tu edad (puedes conocer dicho intervalo aplicando una sencilla fórmula, 220 menos tu edad, que será la F.C.Máxima) . Para saber que estás entrenando al ritmo adecuado, debes tener un pulsómetro que te proporcione esa información:

Te recomiendo que compres un pulsómetro económico, pero de buena calidad. Por mi experiencia, el mejor es el Rejoj Polar Ft1, uno de los más vendidos  y contrastados. He hecho un análisis detallado de este pulsómetro, puedes verlo  pinchando aquí.

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 Unas pesas o mancuernas

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Como te explicaré a continuación, la musculación a los 40 también favorece el adelgazamiento. Unas mancuernas ajustables, a ser posible, para poder hacer ejercicios con diferente peso, o bien dos pares de mancuernas de neopreno, de diferentes pesos.

Puedes ver mi Guía de compra de pesas para brazos, donde te detallo todo lo que tienes saber antes de comprar unas pesas para tu gym en casa.

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 Una elíptica o una bicicleta estática

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Una de las claves del adelgazamiento es el ejercicio aeróbico. Una buena rutina para bajar de peso incluye el trabajo con elíptica. Es necesario que lo realices tres veces a la semana. Es conveniente usar una bicicleta estática o una elíptica. Te recomiendo  la elíptica Fytter, de la que he elaborado este análisis, donde detallo todas sus características. Este modelo lo he usado en mis entrenamientos y es bastante buena:

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Si buscas una elíptica más económica, te recomiendo esta elíptica Reebok, que tiene un buen precio y calidad. Un cliente mío la tiene desde hace 2 años y le va perfecta.

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Si eres de los que piensan: “Tengo 40 años y no consigo adelgazar”–>crea tu pequeño gym en casa y lo conseguirás 

 

Dieta para adelgazar a partir de los 40

 

Para adelgazar con más de 40, además del entrenamiento, es muy importante llevar una dieta saludable, lo que no significa una dieta carente de grasas. El consumo de grasa es fundamental para el organismo, lo que ocurre es que es una cuestión de cantidad.

Por tanto, si deseas adelgazar pasados los 40 años el deporte es determinante, pero la dieta no lo es menos. Tómatelo en serio y lleva ambas cosas de manera inteligente.

 

Te recomiendo las siguientes  pautas dietéticas: 

 

Debes realizar al menos 5 comidas al día y que no sea muy cuantiosas estar más de 4 horas sin comer.

 No te saltes ninguna comida. Es habitual no desayunar. Sin embargo esta es una de las comidas más importantes del día.

 La comida del almuerzo no debe de ser muy cuantiosa,  al igual que la de la cena. Una cena ligera es fundamental para  perder peso después de los 40.

 Reduce la cantidad de hidratos de carbono, y cuando los ingieras es conveniente que sean integrales. Procura no comer hidratos de carbono por la noche.

 Adecua la ingesta de comida al gasto calórico es decir,  si vas a entrenar puedes previamente ingerir hidratos de carbono,  pero si no vas a entrenar es mejor reducir la cantidad de los mismos.

 Después de cada entrenamiento incrementa la cantidad de proteínas

 Restringe la cantidad de grasas saturadas que ingieras, así como de fritos y rebozados.

 Procura dormir mínimo 8 o 9 horas

 Realiza ejercicio  físico. Te recomiendo que entrenes en casa para aprovechar más el tiempo. Dedica al entrenamiento, como mínimo 3 sesiones semanales. Si pueden ser 4, mejor.

 Las sesiones de entrenamiento deben de tener una parte de ejercicio aeróbico,  realizado por ejemplo con elíptica o con bicicleta estática. El material mínimo para hacer ejercicio en casa es el que te he indicado anteriormente.

 Consume  bastantes  verduras frutas y frutos secos y reduce la ingesta de alimentos procesados.

 No sigas ninguna dieta a partir de los 40,  que no esté avalada por nutricionistas.

 

Adelgazar a los 40 en la mujer

 

mujer y pesas

Te indico los pasos o consejos para adelgazar a partir de los 40 si eres mujer. Lo que primero hay que tener en la mente para bajar peso cuando se tienen más de cuarenta años es que  “se puede hacer”.  Sí,  es posible adelgazar después de los 40 años . Es importante que te mentalices.

El fitness a los 40 en la mujer es muy beneficioso para la salud. Ciertamente los resultados no llegarán en 15 días , pero sí que llegarán mes a mes. Poco a poco irás notando los progresos. Vale la pena intentarlo porque te sentirás mucho mejor. Más saludable y con mayor autoestima. No te abandones porque estás en una de las mejores edades de la vida. Ponte una ropa fitness cómoda, unas buenas zapatillas y, ¡anímate a hacer deporte! Crea tu propio mini Gym en casa y optimiza todo tu tiempo para conseguir el cuerpo que deseas.


La importancia de las pesas para la mujer

Una de las claves sobre cómo adelgazar a los 40, es la siguiente: es poco conocido que a partir de los cuarenta la mujer debe combinar  el ejercicio cardiovascular con la musculación, para mejorar la masa muscular. Los beneficios del entrenamiento con pesas sobre todo en la mujer son numerosos.

Los ejercicios con pesas no deben asustarte porque sus beneficios en la mujer son numerosos. Hay muchos estudios científicos que lo demuestran. Una rutina de pesas para mayores de 40 es muy efectiva.

Una importante apreciación a  tener en cuenta en el entrenamiento físico para mujeres de 40 años:

Se deben realizar entrenamientos que supongan un desafío para la estructura ósea, pero que no sean excesivamente intensos ni repetitivos como para representar un estrés en la articulación que pueda sobrecargarla.
Tipos de ejercicios que puedes hacer
Sentadillas para el tren inferior y flexiones de brazos con pesas para el tren superior; se pueden hacer multisaltos o andar sobre diferentes niveles o rampas y a diferentes intensidades, haciendo pequeños spring y cambios de ritmo. No se trata de andar a paso normal de manera constante. Eso lo dejamos para personas de más edad.

Si deseas más detalle sobre los ejercicios a realizar escríbe abajo, en los comentarios o consúltame aquí.

Debes, por tanto, trabajar más la intensidad porque aún se es joven y el cuerpo lo agradecerá. Siempre y cuando no existan lesiones previas.

Puedes incorporar también a tus entrenamientos el TRX. Si quieres informarte detalladamente sobre esta técnica de consulta mi GUÍA DE ENTRENAMIENTO TRX. Además te indico dónde comprar un trx barato con total garantía de compra:

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Adelgazar a los 40 en el hombre

 

Existen diferencias a la hora de analizar la condición física másculina y femenina. En el caso del hombre hay que señalar que el entrenamiento de fuerza no sólo es importante, yo diría que es necesario e imprescidible  Adelgazar haciendo pesas en el hombre es fundamental. ¿Sabes cuál es la razón? La respuesta es sencilla:

El entrenamiento con pesas en el hombre estimula la secreción endógena de testosterona.

El entrenamiento de fuerza masculino retrasa el proceso de envejecimiento y mejora todas las funciones relacionadas con la testosterona, como por ejemplo la salud sexual y  la salud cardiovascular.

Sin duda, el mejor deporte a los 40 es el entrenamiento de fuerza y de pesas.  Así que consulta tu peso ideal  en el enlace que indico más arriba y pon en práctica mis consejos para perder peso con más de 40. Permíteme que repita que “ponerse en forma a los 40 en el hombre es algo necesario, si se quiere tener calidad de vida en la madurez y en la vejez.

Tipos de ejercicios que puedes hacer

Ejercicios con pesas: peso muerto, sentadillas, press de banca,  dominadas etc. Si decides hacer ejercicio en casa, puedes usar el material que he detallado antes: un pulsómetro, mancuernas y una elíptica

Si deseas más detalle sobre los ejercicios a realizar consúltame aquí

No olvides que la ejecución de los ejercicios debe ser perfecta para evitar lesiones y para obtener la máxima ganancia con el entrenamiento.

El cuerpo perfecto a los 40 en el hombre es posible

 

Conclusión

Mantenerse en forma después de los 40 implica decisión y voluntad. Te animo a que crees un gimnasio o zona de entrenamiento en casa y que compres material de entrenamiento básico. No es necesario emplear mucho dinero. Si sumas el importe de las cuotas de gimnasio de unos pocos meses, lo tendrás pagado. Recuerda que el material que compres no es un gasto sino una INVERSIÓN.

 

Espero haberte ayudado, pues ese es mi objetivo principal. Si te surge alguna duda, puedes escribir un comentario o un e-mail a : entrenaencasa@entrenadorpersonalonline.net

 

 

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