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Intensidad en el entrenamiento: Qué es y por qué es tan importante

El entrenamiento de fuerza es un  elemento muy importante en el entreno deportivo y también en los programas de entrenamiento para rehabilitación. 

La intensidad en el entrenamiento es un factor fundamental que condiciona la orientación del ejercicio y que, por tanto, debemos de cuantificar de forma objetiva.

¿Qué es la intensidad del entrenamiento?

La intensidad en el entrenamiento alta tiene que ver con un incremento del peso máximo y un menor número de repeticiones. Por contra, la baja intensidad se refiere a la utilización de peso más ligero y a un mayor número de repeticiones.

Uno de los factores que más afecta a la fuerza,  la velocidad y la potencia es el tipo de ejercicio que se realice. Por ejemplo, el ejercicio de empuje o de tracción, los ejercicios secuenciales, el ejercicio en cadena cerrada o el de cadena abierta.

 Las zonas de fuerza

Se pueden distinguir cuatro zonas de fuerza:

 Zona de fuerza explosiva:  En esta zona se aplica la fuerza máxima posible contra los pesos más ligeros. Es una zona en dónde se alcanzan los niveles más altos de velocidad y la potencia crece de una manera progresiva siendo la fuerza baja.

 Zona de fuerza potencia:  se utiliza la fuerza máxima posible pero contra los pesos moderados.  Por tanto, la velocidad de ejecución del ejercicio es baja o moderada y la potencia empieza a disminuir  a la vez que aumenta la fuerza.

 Zona de fuerza máxima:  en esta zona el peso es elevado, por tanto, se alcanzan los niveles de fuerza más altos siendo la potencia baja y la velocidad de ejecución del ejercicio bastante baja.

 Zona de fuerza resistencia:  dentro de ésta podemos distinguir dos zonas: una de fuerza resistencia con pesos bajos y otra de fuerza resistencia con pesos altos . Además, la velocidad y la potencia del ejercicio serán elevados, aunque no máximos.

¿Cómo entrenar?

 Es muy importante destacar que cuando se necesita realizar un entrenamiento en la zona de fuerza explosiva o de fuerza potencia, la velocidad y la potencia nunca deben de estar por debajo del 90% del máximo alcanzado con esos pesos. Si esto no ocurre, estaríamos en otra zona de trabajo diferente y cubriendo otro objetivo distinto.

Rutinas de alta intensidad

Las rutinas de alta intensidad entran dentro de los  entrenamientos tipo HITT y se caracterizan por trabajar dentro del umbral anaeróbico, es decir, por encima del 85  o 90% de la frecuencia cardiaca máxima.

Si los entrenamientos tipo HITT están orientados al entrenamiento de la fuerza, como es el caso del Crossfit, para entrenar la fuerza en todas sus posibles orientaciones (las cuatro zonas de fuerza) la clave está en  la periodización .

La periodización consiste en entrenar en todas las zonas de la fuerza, alternando los entrenamientos en todas las zonas de intensidad.

Orientación estructural del entrenamiento de fuerza: hipertrofia

Finalmente, decir que cuando el objetivo del entrenamiento es la hipertrofia hay que prestar especial atención a la velocidad de la fase excéntrica en la ejecución de los ejercicios (que ha de ser muy baja), dónde se genera la mayor tensión mecánica y daño fibrilar, estimulando así la respuesta hipertrófica.

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