En este post voy a tratar varias ideas acerca del entrenamiento de musculación en mujeres. En primer lugar trataré los errores o mitos que han existido tradicionalmente en relación a la musculación femenina, posteriormente te indicaré diversas recomendaciones basadas en mi experiencia y formación como entrenador personal. Espero que te ayude. Vamos a ello:
Falsas ideas o mitos asociados a la musculación en mujeres
Tradicionalmente, los ejercicios de musculación femeninos se han asociado a ideas erróneas:
¿Te muscularás en exceso?
Una falsa idea, en relación a los ejercicios de musculación, es que producen un incremento desproporcionado de los músculos y que, por ello, sólo interesa a los que practican culturismo. Ciertamente, hay enfermedades asociadas, como la vigorexia, que supone que el volumen muscular pasa a ser una obsesión. Llega, incluso, al consumo de sustancias perjudiciales para la salud. Pero esto es un caso extremo y malentendido de los ejercicios con mancuernas para mujeres.
Muchas mujeres temen adquirir excesivo volumen, y rehuyen de los ejercicios con pesas, se debe a la falta de información: Una mujer tiene 10 veces menos hormona testosterona anabólica que el hombre, lo cual hace que sea mucho más difícil que adquiera volumen de manera natural, es decir, sin suplementos de esteroides anabólicos.
Las mujeres deben desterrar este mito y entrenar con pesas, porque no te vas a muscular en exceso, pero sí podrás aprovechar los beneficios que conlleva.
Distintos estudios sobre el entrenamiento con cargas en mujeres han demostrado que el incremento relativo de la fuerza y no de la hipertrofia sí es similar al de los hombres: Después del entrenamiento, el aumento de la fuerza en mujeres es similar, en proporción, al aumento de la fuerza en hombres.
Pondré un ejemplo y para ello usemos una medida de fuerza indirecta, como es el levantamiento de cargas inferiores o iguales al peso corporal. Si un hombre que pesa 80 kilos parte de un nivel de fuerza medio (se considera fuerza media si se levanta la mitad del peso corporal), levantará 40 kilos, por ejemplo en press de banca. Supongamos que después de seguir un programa de entrenamiento con cargas o pesas consigue incrementar su fuerza en un 20%, obtendremos como resultado que habrá aumentado su fuerza en 8 kilos, pudiendo levantar ahora 88 kilos.
Imaginemos que una mujer que pesa 60 kilos y que tiene una fuerza media, es decir, puede coger cargas de 30 kilos (Supongamos que después de seguir un programa de entrenamiento consigue aumentar su fuerza en un 20%; pasará entonces a poder coger cargas de 66 kilos, es decir, 6 kilos más, aunque la hipertrofia será considerablemente menor que en el hombre.
Por tanto, el porcentaje de incremento de la fuerza que se produce al entrenarse es similar tanto en hombres como en mujeres. Pero el porcentaje de incremento del volumen es muy inferior en mujeres. La mujer tendrá todos los beneficios derivados del entrenamiento de musculación, pero no adquirirá apenas volumen. (Estudio de Strength Training For Women: Some Hormonal Considerations. By C. Harmon Brown, M.D. Dr. Brown, Chair of USATF’s Sports Medicine and Sciences Committee.)
Programa de entrenamiento equivocado para mujeres
En muchos gimnasios el tipo de ejercicio que se recomienda a mujeres es el circuito con pocas cargas. Diversos estudios han demostrado que este tipo de entrenamientos son menos efectivos que los entrenamientos con pesas o cargas progresivas. Uno de estos estudios es el de Kramer y Cols. Demostraron que en la primera semana de entrenamiento la mejoría era similar con los dos tipos de entrenamiento, pero en las siguientes la mejoría es mayor en el caso del entrenamiento con cargas o pesas.
Recomendaciones importantes en el entrenamiento de musculación femenino
A continuación te voy a dar varios consejos sobre el entrenamiento con pesas en mujeres. Existen dos consideraciones que debes tener en cuenta a la hora de realizar esta clase de entrenamiento:
Primera: Optimiza los Resultados
Es más beneficioso combinar el entrenamiento con pesas para mujeres con el ejercicio cardiovascular, incorporando una dieta equilibrada y descanso adecuado.
-Ejercicio cardiovascular
El entrenamiento de musculación no es excluyente del cardiovascular. Se deben complementar ambos para producir en el organismo mayores efectos positivos.
-Dieta equilibrada
Una dieta equilibrada es también un aspecto a considerar cuando se realizan ejercicios de musculación. Por supuesto, ingerir alimentos naturales y alejarse de fármacos y otras sustancias que prometen rápidos resultados también es muy importante.
-Descanso adecuado
El descanso ayuda mucho a que los beneficios de la musculación para mujeres sean óptimos. Y es que en las horas de descanso posteriores al entrenamiento se libera la hormona del crecimiento y los músculos almacenan más glucógeno, lo que permite una mejora del rendimiento. Por supuesto, el sobreentrenamiento también conlleva mayor probabilidad de lesiones.
Segunda: Adquiere algo de material deportivo para entrenar en casa
El material deportivo básico con el que deberías de contar incluye una esterilla y unas mancuernas. Ya sean fijas o ajustables. Si necesitas hacerte con unas pesas online puedes obtener información detallada en mi sección de pesas para brazos. En ella te doy consejos muy útiles para elegir mancuernas.
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