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Rutina para Multiestación de Entrenamiento

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Las multiestaciones son unas herramientas deportivas muy útiles y sirven para entrenarse en casa. Con un poco de conocimiento sobre el tipo de ejercicio que debes de realizar y con algún material complementario, puedes llevar a cabo un entrenamiento muy completo.

Estas máquinas deportivas te permiten fortalecer la musculatura y tonificar todo el cuerpo sin necesidad de ir al gimnasio. Además de prevenir los posibles contagios debido al coronavirus, puedes entrenar a cualquier hora del día con total comodidad.

Las multiestaciones son muy ergonómicas porque se adaptan perfectamente a la zona muscular que se quiere trabajar. Se pueden realizar ejercicios muy sencillos e ideales para principiantes que desean ponerse en forma. También son perfectas para personas que tienen experiencia en entrenamiento fitness y quieren olvidarse del gym.

Al final del artículo te voy a mostrar una rutina de entrenamiento en vídeo bastante adecuada para este tipo de máquinas deportivas, pero antes permíteme unos breves consejos que, como entrenador personal, me gustaría darte.


► Diseño tu Plan de entrenamiento personalizado en pdf

rutina multifuncion entrenador personal

Si quieres un excelente Programa de Entrenamiento Personalizado que integre todo lo necesario y tenga en cuenta tu estado físico y el objetivo que deseas conseguir, te lo diseño personalmente. Podrás ejercitarte en casa, con el material del que dispongas. Una vez me envías un cuestionario sobre tu estado físico elaboro el pdf con el plan de entrenamiento, detallando todo lo que debes de hacer, planificación semanal de los ejercicios, recomendaciones, vídeos de cada ejercicio, explicación de la técnica etc.

Te daré más información, sólo tienes que escribirme un comentario al final del artículo o escribirme a mi correo:  entrenaencasa@entrenadorpersonalonline.net

► Cómo usar una multiestación

Para hacer ejercicios con máquina multifuncional es preciso seguir tres fases consecutivas: la fase de calentamiento, la de  ejercicio y la de relajación:

  1. La fase de calentamiento

Es la fase inicial. Se debe acelerar la circulación sanquínea para que los músculos se preparen para la actividad física. El calentamiento es muy importante porque disminuye el riesgo de lesiones y de calambres.

Hay que hacer ejercicios de unos 30 segundos de duración. Son estiramientos de los principales grupos musculares. La duración de la fase de calentamiento debe ser de unos 5 a 8 minutos.

  1. La fase de ejercicio

Esta es la fase que requiere más esfuerzo. Es fundamental la progresión. Inicialmente se deben de dedicar pocos minutos, haciendo ejercicios variados, para poco a poco ir aumentando la intensidad en cada ejercicio, lo que proporcionará la tonificación y musculación de la zona trabajada.

  1. La fase de relajación

Una vez realizado el entrenamiento comienza la fase de relajación, en la que se pueden repetir los estiramientos de la fase de calentamiento. Hay que hacerlos lentamente, reduciendo el ritmo para favorecer la relajación del sistema cadiovascular y del sistema muscular. Procura dedicar, al menos 5 minutos a este tipo de ejercicios.


► La mejor multiestación para un entrenamiento en casa

Y si aún no tienes una multiestación lee mis recomendaciones de compra AQUI.  En muchas ocasiones mis clientes me piden consejo sobre una buena máquina multiestación. En parte por eso escribí este artículo, para ayudarles a elegir, teniendo en cuenta mi experiencia de muchos años usando este tipo de máquinas.

Antes de mostrarte la rutina de ejercicios para multiestación me gustaría recomendarte uno de los modelos mejores y más completos del mercado. Hay muchas marcas de multiestaciones, pero hay una que conozco bien y considero bastante bueno para principiantes y para avanzados. Es de la marca BH. Concretamente la Multiestación BH Fitness Nevada Plus100 kg, de la que he realizado un exhaustivo análisis, que puedes consultar aquí.


► El complemento a tu rutina de ejercicios con multiestación

Sin duda las multiestaciones son máquinas muy completas que integran muchos ejercicios, sin embargo es importante que completes tu equipo para el entrenamiento en casa con tres herramientas más:

Una elíptica: la máquina multifunción te servirá para el ejercicio anaeróbico, pero  para optimizar tu entrenamiento también necesitas hacer cardio. Hay tres buenas opciones para hacer cardio en casa: la cinta de correr, la bicicleta estática y la elíptica. Sin duda la mejor de las tres es la elíptica, si quieres saber las razones te las explico en mi artículo sobre las ventajas de la elíptica. Si necesitas consejo para elegir una elíptica te recomiendo que leas mi Guía de Elípticas de Gama Media. No cometas los errores en los que caen muchos al comprar una elíptica sin saber detalles muy importantes para elegir bien.

Un Trx: el entrenamiento en suspensión con cuerdas trx es un complemento necesario para una máquina multifunción. En mi Guía de Cuerdas de Suspensión (con cientos de visitas en internet) tienes todo sobre qué trx comprar.

Unas mancuernas de pesos variados: disponer de diversas mancuernas en casa es fundamental para tu entrenamiento. Te recomiendo que leas mi Guía de Compra de Mancuernas. También tengo una específica para mujeres.

Si  quieres tener un espacio en casa dedicado a tu entrenamiento, y quieres que sea óptimo y completo, no necesitarás mucho espacio, pero estará bien aprovechado con una máquina multifuncional de ejercicios, una elíptica, un trx y un kit de mancuernas.  Sin duda no es un gasto, sino una inversión en tu salud. 


► Tabla de ejercicios para multiestación en vídeo

En este vídeo te muestro una completa rutina para máquina multiestación. Son ejercicios que puedes realizar dos o tres veces a la semana, alternados con una rutina de entrenamiento aeróbico, de pesas y de trx.

Músculos principales que trabaja la Máquina de musculación

  • Espalda
  • Pecho
  • Cuadriceps
  • Femorales

Para trabajar esos músculos se pueden hacer   numerosos tipos de ejercicios para multiestación , algunos de los cuales son los siguientes:

  • Press de banca
  • Aperturas de pecho
  • Dorsal en polea
  • Extensión de cuadriceps
  • Femoral de pie
  • Etc.

En el siguiente vídeo tienes toda la rutina completa:


► Conclusión

El entrenamiento en casa es la próxima evolución del fitness. Ya son muchas las personas que disponen de una zona o habitación en casa dedicada al entrenamiento fitness, y es que las ventajas son enormes. Además con el confinamiento motivado por el Covid-19 las razones por las que tener una multiestación en casa son de bastante peso, ¿no crees?.

Como entrenador personal te ayudo al máximo a diseñar tu rutina personal. Escríbeme a:

entrenaencasa@entrenadorpersonalonline.net

Ánimo y a entrenar !!

jose maria ruiz entrenador personal

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Entrenador Personal-J.M.Ruiz

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41 Comentarios
  1. Hola José Maria,
    Mi nombre es Adrián, tengo 18 años, cuento con una máquina multiestación,
    dos mancuernas de 5kg c/u y una comba. Me gustaría saber
    como recibir el programa de entrenamiento personalizado. Mido 1,72mts y peso 86kg. Me
    gustaría marcar, ganar volumen muscular y mejorar la flexibilidad.

    Gracias

  2. Hola José Maria,
    Mi nombre es Óscar, tengo 36 años, cuento con una maquina multiestacion, presbanca dos mancuernas de 8kg c/u y una colchoneta. Me gustaría saber como recibir el programa de entrenamiento personalizado, incluyendo estiramientos antes y después del ejercicio. Mido 1,73mts y peso 78kg. Me gustaría marcar, ganar volumen muscular y mejorar la flexibilidad.

    Gracias

  3. Hola! Tengo la multifuncion newfit hercules de sport zone hace unos años. Creo que no hago bien los ejercicios. Me podrias ayudar con una rutina de sesiones para ejercitar todo el cuerpo 2-3 dias a la semana!? Gracias!! Un saludo! 🙂

  4. Hola buenas tardas cuento un aparato multifuncional tendrás una rutina para ganar masa muscular
    gracias

  5. Héctor
    Tengo una multinacional de BH básica
    Tengo 58 años y quiero ponerme un poquito en forma soy obeso
    Me gustaría una rutina para hacer mínimo 3 días a la semana
    Me puedes ayudar?
    Gracias

    Guillermo

  6. Hola buenas tengo una maquina multifucion podrías indicarme una rutina para ganar masa muscular gracias

  7. Hola jose maria, yo también tengo una multigym pero no se de rutinas ni grupos musculares a trabajar. podrías ayudarme?

  8. Hola quería ayuda con rutinas

  9. Hola José Maria, tengo una máquina multifuncion kettler basic e y un par de mancuernas, tengo 41 años y llevo un mes intentando hacer ejercicio en casa, soy delgado y me gustaría ganar masa muscular, me estoy tomando bastante en serio la alimentación solo que ando un poco perdido en que rutina de ejercicios seguir durante la semana, podrías recomendarme una que se adapte a mi para la semana, muchas gracias de antemano.

    Un saludo.

  10. Hola José Maria,
    Mi nombre es Lucas, tengo 26 años, cuento con una maquina multiestacion, dos mancuernas de 8kg c/u y una colchoneta. En esta cuarentena me gustaría saber como recibir el programa de entrenamiento personalido. Mido 1,78mts y peso 80kg. Me gustaría marcar y ganar volumen muscular.

    Gracias

  11. Hola tengo 42 años tengo una multifuncion en casa y me gustaría generarme un habito con una rutina establecida semanal
    Me podrias diseñar una?

    Muchas gracias

  12. Hola que tal, tengo 28 años y queria saber de que manera organizar una rutina con los ejercicios del video en la multiestacion.
    Me podrias diseñar una?
    Gracias.. saludos!

  13. Hola tengo 20 años y estoy empezando a hacer ejercicio con esta máquina en casa. Me gustaría que me diseñaras una rutina, gracias!

  14. Hola tengo una maquina multifunción y me gustaría q me ayudarás a realizar una rutina semanal, tengo 38 años. Gracias

    • Hola José Manuel,
      Gracias por tu comentario. Te voy a escribir a tu e mail y te doy detalles sobre la rutina que puedo prepararte. Es personal, así que necesito algunos datos sobre tu situación física etc. Ya te digo.

      Gracias.
      José María.
      Entrenador Personal.

  15. Hola tengo una maquina multifunción y me gustaría q me ayudarás a realizar una rutina semanal, graciad

  16. Hola soy pedro, tengo una multiestacion y no se como usarla, con 44 años y tengo un fisico fuerte ya que mi trabajo ha sido siempre bastante duro. Podrias ayudarme hacer una tabla de ejercicios para ganar masa muscular?

    • Hola Pedro, perdona que haya tardado en contestarte, he estado muy ocupado ultimamente.
      Efectivamente puedo diseñarte un Programa de Entrenamiento Personalizado para trabajar con tu multiestación. Te voy a escribir a tu correo para darte más detalles del mismo.

      Saludos
      José María Ruiz
      Entrenador personal

  17. Hola buenas gracias por los consejos me pidrias ayudar con una rutina de ejercicio para la semana ??

    • Hola Fátima.

      Gracias a tí por leerlos. Efectivamente, una de las cosas a las que me dedico, además de al entrenamiento personal presencial, es a diseñar programas de entrenamiento para casa. Puedo ayudarte, te doy más detalles en un correo electrónico que te envío.
      Gracias.

  18. Hola, interesantes tus artículos. Voy a empezar a ver qué tal. Echo en falta algo más explícito en cuanto a la rutina, más tipo dieta, saber que hacer cada día de la semana. Graciassss

    • Hola Luis,
      Necesitas un Programa de Entrenamiento Personalizado que se adapte a tu estado físico. Con una programación semanal de cada entrenamiento, con ejercicios detallados, temporalizados y pensados para que consigas tu objetivo de entrenamiento. Puedo diseñártelo, primeramente tendrías que rellenar un detallado cuestionario sobre tu estado físico, el material que tienes para entrenar y tu objetivo de entrenamiento. Posteriormente diseño tu Programa. Esa es mi recomendación.

      Otra opción es usar ejercicios y rutinas generales que tienes en internet…nada personalizado pero es otra opción. En este caso, cuidado con la técnica y la seguridad de los ejercicios porque he visto verdaderas barbaridades en muchos de los ejercicios que se proponen en internet.

      Saludos.
      José María Ruiz
      Entrenador personal

  19. Hola
    Quisiera saber si puedo realizar toda la rutina del vídeo en un día o debe ser por partes
    Gracias

  20. Me gustan mucho tus articulos se nota que sabes bien de lo que hablas. Tengo una multificcion en casa. Me he lesionado varias veces el hombro por no ejecutar bien los ejercicios. Podrías aconsejarme una rutina?. Gracias José María!!

    • Hola Jhony,

      Para hacer un entrenamiento completo en casa es fundamental utilizar la máquina de musculación multifunción correctamente, desde el punto de vista de la técnica. Me gustaría saber si tienes una de esas máquinas multiestación con el asiento reclinable que se convierte en banco o si es de las que tienen un asiento en forma de «L». Éstas últimas son las que yo recomiendo para hacer una buena rutina de ejercicios con maquina multifuncional, porque son mucho más seguras a la hora de realizar los movimientos y evitar lesiones. Los ejercicios son guiados y la espalda se mantiene en posición correcta…aún así es posible lesionarse, como a tí te ha pasado en el hombro, probablemante por una ejecución incorrecta del ejercicio. Las lesiones de hombro suelen tardar en curar.

      Si ejecutas correctamente los ejercicios una rutina de musculación general te puede ir bien, aunque lo ideal es que tengas una personalizada. Te enviaré información al respecto pues puedo diseñartela.

      Ánimo con la musculación en casa!
      José María.
      Entrenador Personal

  21. HOLA TENGO 65 AÑOS Y UN GIMNASIO MULTIFUNCION, PODRIAS INDICARME UNA RUTINA SEMANAL/MENSUAL..
    GRACIAS

    • Hola Hector,

      Con tu edad hacer tener una multiestación de musculación es una buena idea, es una de las mejores máquinas de gimnasio para casa que se pueden tener, ya que es muy importante trabajar la musculatura para luchar contra la sarcopenia, esto es la reducción de la masa muscular y el aumento de grasa que se produce como consecuencia de la edad, algo que es la causa de muchos problemas de salud. Una rutina de máquina multiestación general es la que tienes en este artículo, sin embargo, en tu caso, no te recomiendo rutinas con máquina multifuncional no personalizadas.

      Te puedo hacer una rutina adaptada a tu situación física y totalmente personalizada. Te contactaré para informarte con más detalle.

      José María Ruiz
      Entrenador Personal.

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