Cómo respirar al hacer ejercicio

¡Bienvenidos a mi post sobre cómo respirar al hacer ejercicio!

En mi día a día como entrenador personal, me preguntan muy a menudo cómo se debe llevar la respiración cuando se está realizando un ejercicio concreto.

Conocer la t√©cnica de respiraci√≥n seg√ļn el tipo actividad f√≠sica que se realiza es algo importante para nuestro rendimiento deportivo y, sobre todo, para nuestra salud. La falta de ox√≠geno al hacer ejercicio es determinante en el rendimiento deportivo. Te ense√Īo c√≥mo aprender a respirar haciendo ejercicio.

Te indico  los mejores consejos para respirar bien  al hacer deporte y cuando inspirar en el ejercicio f√≠sico. Con recomendaciones espec√≠ficas para tipos de ejercicios: como abdominales, correr, pesas o sentadillas. Si te cuesta respirar al hacer ejercicio no te pierdas este art√≠culo ūüėČ

Consejos para respirar correctamente al hacer ejercicio

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 1.  Contraer la pared abdominal bastante para permitir una mayor expansi√≥n de los pulmones y del diafragma, haciendo que se reciba m√°s ox√≠geno.

 2.  Cuando hagas ejercicio ten en cuenta la respiraci√≥n durante todo el ejercicio

 3.  Hay que inspirar por la nariz y espirar por la boca. Es decir, coger aire por la nariz y expulsarlo por la boca.

 4.  Coordina la respiraci√≥n con la intensidad del ejercicio f√≠sico que est√©s realizando.

 5.  No aguantes la respiraci√≥n en el momento que realizas el ejercicio. Esto puede hacer que aparezca la fatiga y conseguir√°s cansarte r√°pidamente. (A no ser que se trabaje a intensidades muy elevadas, algo propio de deportistas profesionales).

 6.  Cuidado, no te hiperventiles: la hiperventilaci√≥n es la consecuencia de respirar m√°s de lo que el cuerpo necesita. Eso hace que disminuya el nivel de di√≥xido de carbono en la sangre y se reduce el flujo de sangre al cerebro, por lo que puede provocar mareos.

Para evitar la hiperventilación se debe hacer una respiración pausada, lenta y profunda.

 

Beneficios de respirar adecuadamente al hacer deporte

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Siempre que comienzo el entrenamiento con un nuevo cliente, sea del tipo presencial o en el entrenamiento personalizado online, siguiendo mi m√©todo de entrenamiento “1h contigo”, le indico el modo correcto de respirar y los numerosos beneficios de una buena respiraci√≥n. Algunos de los ellos son los siguientes:

1. Mejora el funcionamiento cerebral.

2. Genera serotonina.

3. Elimina el estrés.

4. Dilata mejor los bronquios, lo que ayuda a eliminar gérmenes durante el la inspiración.

 

Cómo respirar al correr

Para conseguir progresos como corredor debes conocer la técnica de respiración.

Te indico los consejos de respiración para correr más importante. Son fundamentales para saber cómo respirar al hacer ejercicios aeróbicos:

  1.  Siempre que sea posible se debe respirar por la nariz, tanto al inhalar como al exhalar. Sin embargo, cuando se va a un ritmo m√°s r√°pido y el esfuerzo es mayor puede ser necesario respirar por la boca, de esta manera entrar√° m√°s ox√≠geno, lo cual ser√° necesario por la mayor intensidad del ejercicio.

 

  2.  Debes correr a un ritmo que te permita respirar con cierto margen, para evitar la sensaci√≥n de asfixia y¬† la aparici√≥n del flato.

 

  3.  Hay que tomar el aire en peque√Īas dosis para que entre m√°s r√°pido.

 

¬ŅPor qu√© se produce el flato?

Se produce cuando los m√ļsulos del diafragma est√°n tensos ya que no llega suficiente ox√≠geno. Eso produce un dolor en el costado que es mayor a medida que contin√ļa la respiraci√≥n err√≥nea.

Para eliminar el flato hay que aminorar el ritmo y centrarse en la relajación y en las respiraciones profundas y correctas para recuperar al diafragma.

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Cómo respirar al hacer abdominales

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Si respiras adecuadamente al hacer abdominales puedes optimizar el rendimiento de las mismas ya que las fibras abdominales se ven m√°s estimuladas

Debes exhalar cuando est√°s haciendo el esfuerzo. Es decir, mientras levantas la parte superior de tu cuerpo al hacer la abdominal. Por tanto, comienza a exhalar al mismo tiempo que contraes los m√ļsculos.

Exhala m√°s fuertemente al levantarte y haz una pausa al final del esfuerzo. Es decir, cuando est√°s arriba. Acto seguido inhala profundamente, de esta manera reducir√°s el dolor que genera la abdominal, lo que permitir√° animarte a hacer m√°s repeticiones.

La respiración debe ser lenta y sincronizada con la abdominal. Hay que respirar profundamente y debes sentir tu respiración. Concéntrate en ella.

Si sigues estas sencillas pautas para mejorar tu respiración al hacer abdominales podrás hacer más repeticiones, por lo que contribuirá a conseguir un abdomen musculado.

 

Cómo respirar al hacer pesas

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En la respiración en ejercicios de pesas, la regla general es tomar el aire en la fase excéntrica del ejercicio y se expulsa en la fase concéntrica.

Para respirar bien al hacer pesas sigue estos pasos:

Al inicio del ejercicio de pesas debes realizar varias respiraciones profundas y relajadas. Siempre inhalando por la nariz, aguantando un par de segundos la respiración para a continuación exhalar lentamente por la boca.  Repite varias veces este tipo de respiración.

Seguidamente, cuando se trabaja a  intensidades altas , antes de levantar el peso debes inhalar y cuando levantes el peso, por ejemplo la barra de biceps, debes contener la respiraci√≥n para poder as√≠ concentrar la fuerza en el ejercicio. Cuando llegas arriba sueltas el aire lentamente y a medida que bajas la barra o realizas la fase exc√©ntrica del ejercicio.

Cuando la  intensidad del ejercicio es moderada  no es recomendable retener la respiraci√≥n. Se debe de soltar el aire poco a poco al elevar la barra y al hacer la fuerza, mientras que al bajar la barra hay que expulsar¬† aire lentamente.

Esta es la manera de controlar la respiración al hacer pesas.

No se debe de olvidar que la intensidad del ejercicio que se realice es un factor que condiciona la forma de respirar.

(Puedes leer: Los beneficios del entrenamiento con pesas en mujeres.)

Cómo respirar al hacer sentadillas

Te explico a continuación cuál es la manera correcta de respirar al hacer sentadillas.

Sit√ļate en la posici√≥n correcta para hacer la sentadilla, pies a la anchura de los hombros y puntas de los pi√©s ligeramente abiertas a ambos lados. Espalda erguida¬† y mirando hacia el frente.

 Si la intensidad es elevada: 

Antes de bajar debes inhalar, de manera profunda,  contienes el aire hasta que estés abajo y después lo vas expulsando lentamente mientras subes.

Por tanto, se retiene el aire al bajar, para tener m√°s fuerza y control, a eso se le denomina valsava. La valsava se suele hacer cuando se trabaja a elevadas intensidades.

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 Si la intensidad es moderada o baja: 

En este caso es es mejor no aplicar la valsava. Se debe inhalar al bajar y exhalar al subir, sin contener la respiración.


Es cierto que las personas recibimos el oxígeno al respirar de forma natural, pero eso no siempre se hace de manera adecuada para conseguir la mayor eficiencia en el deporte que estemos practicando. Por ello te recomiendo que tengas presentes todos estos sencillos consejos que mejorarán tu rendimiento deportivo.

 

Si quieres saber m√°s sobre este tema puedes preguntarme sin problema.

 

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