Hombre musculado. Las ventajas de entrenarse

Cómo ganar masa muscular y fuerza

¡Bienvenidos a mi artículo sobre cómo ganar masa muscular y fuerza!

A lo largo del presente post te explico la diferencia entre volumen muscular y fuerza, conceptos que erróneamente se identifican. ¿Quieres saber cuál es la mejor manera de ganar volumen?…te lo cuento.

Voy a indicarte los mecanismos determinantes del crecimiento muscular, además de  consejos, orientaciones y tipos de ejercicios para conseguir volumen.

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¿Más músculo igual a más fuerza?

Una aspiración de muchos es conseguir músculos más grandes. Parece que eso es la consecuencia de ser fuerte. “Si cogemos cargas progresivamente mayores lograremos ser más fuertes y por tanto, nuestros músculos serán mayores.” Esto no es cierto. Al menos, no totalmente.

Pondré un ejemplo bastante revelador:  los que se dedican a la halterofilia son muy fuertes. Más que los culturistas. Sin embargo, los culturistas son más voluminosos que ellos.

Quizá alguien pueda decir que es por las hormonas que toman, pero no es del todo así por dos razones: una porque los esteroides anabólicos los toman ambos grupos, y otra porque existen culturistas naturales que siguen siendo más  voluminosos que los deportistas de halterofilia.

Este ejemplo nos demuestra que debemos de ir cuestionando la idea de que más músculo va unido, en todo caso, a más fuerza

 

Mecanismos determinantes del crecimiento muscular

La musculatura crece debido a tres factores o mecanismos que son los que enumero a continuación:

De qué depende el crecimiento muscular
-De la tensión mecánica

-Del estrés metabólico.

-Del daño muscular.

 

La tensión mecánica

La tensión mecánica consiste en la tensión del músculo en movimiento. Está demostrado que la tensión en sí misma no genera un aumento de masa muscular significativa.  Es cuando se realiza un rango de movimiento determinado y aplicando carga cuando se construye músculo.

Además la periodicidad en la realización de estos movimientos con carga es fundamental: si se realizan de manera periódica  el beneficio será muy superior que si se realizan esporádicamente.

 

El estrés metabólico

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El estrés metabólico surge al trabajar el músculo.  Este se inflama debido a  que las contracciones musculares frecuentes hacen que las venas se cierren y por tanto se acumula la sangre.

Eso produce hipoxia, es decir,  falta de oxígeno en la musculatura. Además aumenta el lactato que es un metabolito de desecho que se produce después del entrenamiento.

Posteriormente las células satélite, utilizando los aminoácidos que están en la sangre, reparan las fibras musculares dañadas, produciendo la hipertrofia sarcomérica. Es decir, que el músculo crezca.

 

El daño muscular

Seguro que has podido comprobar que en los días posteriores a la realización de un ejercicio físico de musculación intenso aparece el dolor. Ello es la consecuencia de las roturas fibrilares que se producen en nuestros músculos, que serán mayores cuanto más variados sean los movimientos  realizados.

 

Tipos de ejercicios para el volumen muscular

Para aumentar el volumen y la fuerza es necesario hacer ejercicios variados,  pero sabiendo que unos son mejores para la hipertrofia que otros, en función de que la tensión sea constante en todo el recorrido del ejercicio o no.

Por ejemplo,  las sentadillas o las dominadas  incrementan la tensión mecánica de determinados músculos, pero sólo un ejercicio no abarcará a todas las fibras del músculo.

 

Para ello, se usan ejercicios más concretos como el  press de piernas ,  encogimientos de hombros ,  curls  etc. Por eso las variaciones en los ejercicios son necesarias.

 

 

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Mayor tensión muscular con movimiento corto

Los ejercicios donde la tensión muscular es mayor y la longitud del movimiento es corta son los que generan mayor bombeo de sangre, lo que hace que aumente el volumen del músculo en ese momento, sobre todo con muchas repeticiones y series y con  tiempos de descanso cortos.  Por ejemplo el pullover o la elevación lateral.

 

Mayor tensión muscular con movimiento estirado

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Los ejercicios  en los que la tensión mayor está con el músculo estirado son mejores para provocar rotura fibrilar. Es el caso de las aperturas de pecho o curls inclinado.

Pero, a veces, el daño muscular puede ser perjudicial si es elevado. Podemos convertir una acción beneficiosa para nuestros músculos en algo que impida la continuidad en el entrenamiento y por tanto afecte al aumento de la fuerza. Digamos que es una cuestión de grado y debemos ser capaces de discernir un dolor aceptable de otro que no lo es.

 

Finalmente,  tenemos que diferenciar entre conseguir que el músculo se hinche, por un lado, y por otro, el aumento de la fuerza. Como mencioné anteriormente, ambas cosas no van necesariamente unidas.

La fuerza se consigue con mucho esfuerzo y a lo largo del tiempo, siendo muy constantes y haciendo los ejercicios adecuados. Son necesarias muy pocas repeticiones (de una a cinco). es un  entrenamiento muy duro.

 

El entrenamiento concurrente

Normalmente en el ámbito del entrenamiento personal orientado a la salud, en lugar de al rendimiento deportivo no se suele trabajar el entrenamiento específico de fuerza. En mi caso, como entrenador personal, trabajo en muchos casos,  la orientación metabólica, que te proporciona fuerza, aunque en menor medida que el entrenamiento específico de fuerza y  te proporciona incremento muscular,   aunque en menor medida que el entrenamiento de hipertrofia. Esta combinación da lugar al  entrenamiento concurrente ,  por el que se obtiene, además, pérdida de grasa.

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