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Ejercicios de Trx para Principiantes

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En este artículo te detallo los tipos de ejercicios con TRX para principiantes. Son ejercicios imprescindibles en un buen entrenamiento de iniciación de trx. Su efectividad es muy elevada. Llevo más de 20 años como entrenador personal y te puedo asegurar que los ejercicios con cintas de trx son de los que más uso en mis entrenamientos personalizados. ¿Por qué?… porque el  Trx o suspension trainer es una técnica de entrenamiento que entraña numerosos beneficios  que,  además están contrastados científicamente.

Como entrenador personal, me encuentro en ocasiones con personas que me piden consejo sobre los  ejercicios básicos que se pueden realizar con TRX . Debes de saber que con las cuerdas de suspensión puedes hacer ejercicios para todo el cuerpo ya que es una herramienta multifuncional y versátil.

En este artículo te voy a detallar los mejores ejercicios que puedes realizar, pero también puedo ayudarte en todo lo relacionado con el TRX,  como explicarte qué son y cómo usar las cuerdas Trx, darte mi modesto consejo sobre qué cintas trx comprar (en mi  Guía de Compra de Trx, que cuenta ya con cientos de visitas en internet), informarte sobre todos los beneficios de entrenar con TRX, darte rutinas específicas para glúteos y piernas etc,  además de enviarte una Guía de entrenamiento con Trx en pdf y totalmente gratuíta! como te detallo al final del artículo. Pero ahora vamos con los Ejercicios con cintas de Suspensión para principiantes:

La clave de los ejercicios de trx está en que usamos nuestro propio peso corporal para trabajar los músculos del cuerpo. Ello lo convierte en una técnica apta para todos los públicos en la que se puede variar facilmente la intensidad introduciendo sencillos cambios en los ejercicios de entrenamiento en suspensión básicos.

Antes de realizar los ejercicios para trx es muy importante comprobar que los arnés estén bien anclados y permitan realizar el ejercicio con trx con total seguridad.

Seguidamente indico los principales ejercicios con cuerdas trx que todo iniciado debería conocer y practicar. Son ejercicios fáciles de entrenamiento en suspensión que se deberían incluir en toda rutina de trx para principiantes.



► Press de pecho

Trx-PechoPara hacer correctamente los ejercicios de pecho trx se deben sostener las correas para ejercicios trx con las manos. Los brazos que deben de estar en posición extendida hacia delante.

Nos colocamos de espaldas al anclaje para trx, inclinados hacia delante y apoyados con las puntas de los pies. La columna debe estar recta.

Tenemos que buscar una posición cómoda. A continuación nos vamos inclinado hacia adelante, alineando la articulación de la muñeca.

Los codos deben de estar a la algura del hombro y acto seguido hay que flexionar codos hasta llegar a un ángulo recto para después extender los brazos. Tenemos que evitar que las cuerdas trx toquen los brazos.

Es muy importante mantener la espalda recta y alineada con las piernas a lo largo de todo el movimiento.

Nótese que el movimiento a realizar es similar al de una flexión de pecho en el suelo, pero realizada en suspensión.

Podemos situarnos más paralelos al suelo si queremos incrementar la dificultad, pero para un principiante recomiendo aumentar la intensidad de manera muy progresiva.



► Sentadillas con TRX

mujer paracticando trx

EJERCICIOS TRX PRINCIPIANTES

Las sentadillas son uno de los ejercicios trx para glúteos más efectivos y deben estar en cualquier tabla de ejercicios trx.

¡Las sentadillas con trx pueden hacer que consigas unos glúteos perfectos!

Es necesario situarse de frente a las cintas de entrenamiento en suspensión, con las piernas separadas a la altura de los hombros y las puntas de los pies ligeramente abiertas hacia los lados. La espalda recta en todo momento.

A continuación flexionamos las rodillas hasta llegar a los 90 grados y bajamos a la vez que sujetamos el trx con las manos descargando un poco de peso en el trx. No olvidar mantener la espalda recta en las bajadas y subidas.

Las sentadillas realizadas de esta manera son un ejercicio muy sencillo pues supone una sentadilla asistida por el trx.

Con el paso de las semanas puedes hacer una rutina de trx piernas y gluteos específica.



► Remo

espalda trx

TRX-remoEl remo trx es uno de los ejercicios de espalda con trx más básicos y efectivos. Se debe realizar de la siguiente manera:

Nos situamos delante del anclaje, cogiendo los agarres con las manos, los brazos deben de estar extendidos y los flexionamos pegando los codos al cuerpo (ésto último es fundamental)

La espalda debe de estar recta, tanto al subir como al bajar. Debemos anclar bien los pies al suelo ya que el balanceo del movimiento puede hacernos resbalar.

Un truco que yo uso:

“Coloca tiras de cinta adhesiva antideslizante en el suelo, debajo del trx. Es una buena idea para no resbalar. Yo uso estas de 5 cm de ancho:”

Antideslizante antideslizante seguridad cinta antideslizante adhesiva...
  • Color: negro. Material: PVC, animal doméstico. Tamaño: Aprox. 5 cm * 10 m. Deslizamiento cinta para una superficie antideslizante.
  • Ajuste para escalera, peldaños, escalones, escaleras, rampas, andamios, autobuses, etcetera.
  • Se puede cortar a su forma y tamaño deseado. Ayudar a prevenir caídas peligrosas y accidentes en suelos resbaladizos y pasos.
  • Aumentar la seguridad en el hogar; herramienta esencial para oficina, tienda, almacén, escuela otros lugares públicos.
  • Fuerte respaldo autoadhesivo se adhiere a diversas superficies - azulejo, piedra, concreto, madera.


► Curl de biceps

biceps trx

Trx-bicepsLos ejercicios de biceps con trx y los de  triceps son los más beneficiosos para los  brazos.

La postura es similar a la anterior pero las palmas de las manos deben de esar hacia arriba. Se trata de hacer biceps con trx aprovechando nuestro peso corporal, así que la espalda tiene que estar recta y los codos elevados y hacia delante.

Tenemos que buscar el ángulo recto entre el brazo y el antebrazo, para conseguir el trabajo del biceps.



► Triceps

De espaldas al TRX y con los brazos extendidos a la altura de los hombros mientras agarramos el trx. Se flexionan los codos hasta formar un ángulo recto. Extendemos y contraemos, logrando así que trabajen los triceps.

Se debe buscar una inclinación corporal que permita la realización del ejercicio a una intensidad media o moderada. No debemos olvidar que estos son ejercicios básicos para principiantes en el trx y se pueden hacer si estás entrenando en gimnasio, o también si entrenas trx en casa.

Dedica un par de veces a la semana al circuito de trx, si eres principiante. Es una buena opción para conseguir ponerte en forma. Realiza estos ejercicios fundamentales e inclúyelos en tu rutina de ejercicios con trx.



► Te envío mi  Manual de ejercicios para Trx por e mail

Para que puedas completar la información que te doy en este artículo sobre ejercicios con trx en casa, te envío por correo electrónico un Manual de entrenamiento de Trx en pdf  bastante útil, con recomendaciones de seguridad y de técnica de uso y con descripción detallada de movimientos y ejercicios muy buenos para que puedas entrenar con trx en casa. Para recibirlo sólo tienes que escribir un comentario en cualquiera de mis artículos  y te lo mando gratuítamente.



► Las ventajas de entrenar en casa

No tengo ninguna duda de que el futuro del entrenamiento físico no pasa por los gimnasios. Con esta vida tan acelerada que llevamos cada vez es más cómodo, práctico e inteligente entrenar en casa, obteniendo lo mejor de tu estado físico.

Puedes saber todo lo necesario sobre qué material de entrenamiento es mejor para tí si lees mis Guías de Ayuda y de Compra para elegir Material Deportivo para Casa. Comprar material de entrenamiento para casa no es un gasto, sino una inversión, no lo olvides.



► Conclusión

Si quieres ponerte en forma en tu casa olvidándote de horarios de gimnasio y aprovechando al máximo el tiempo disponible utiliza un trx, además de diverso material básico de entrenamiento. En mi web tienes información de cuál es el mejor material para entrenar en casa como mancuernas, pulsómetros ,  mejores máquinas elípticas de gama media etc.

Anímate a entrenar, sólo tienes que dedicar tres días a la semana y comenzar tus entrenamientos de manera progresiva. Si tu objetivo es adelgazar te recomiendo que leas este artículo donde te explico con detalle cómo hacerlo. Si lo que quieres es endurecer y muscularte puedes leer este o este .

Espero haberte ayudado. Es ese mi objetivo: darte una información cierta, útil y que te ayude a conseguir tus objetivos.  Si te surgen dudas puedes preguntarme aquí abajo, en los comentarios, o por e mail.

jose maria ruiz entrenador personal

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12 Comentarios
  1. Hola Jose María,
    entreno en una cochera propia hace ya algun año y combino pesas, planchas, barra dominadas 3 ó 4 dias a la semana y otro dia salgo a correr. hace tiempo que le estoy dando vueltas en comprar un TRX y al leer tus artículos estoy pensando en comprarme el basic plus, ya que veo que puedo trabajar todo el cuerpo y puedo combinarlo con lo que hago.
    si no es mucho pedir, te pido un poco de orientacion. busco tonificacion general, en especial del core. padezco bastante de la zona lumbar.

    gracias

    • Hola Javier,

      En general haces un buen entrenamiento, combinando fuerza y resistencia. Efectivamente el TRX está indicado para el entrenamiento funcional tipo full-body porque te permite entrenar todo el cuerpo en poco tiempo. Es efectivo para los movimientos de tracción y empuje del tren superior. El tren inferior también puede entrenarse de forma completa.
      En cuanto al Core, si tienes problemas en la zona lumbar debes de saber que no te conviene entrenar el recto abdominal mediante la flexión del torso porque es perjudicial. Las planchas son seguras y eficaces y no implican flexión de los discos lumbares.
      El entrenamiento de Core es fundamental para gozar de buena salud en la espalda y evitar los dolores lumbares. Por su propia naturaleza funcional el Core se beneficia de entrenamientos en suspensión, como es el caso del Trx, porque este tipo de entrenamientos genera patrones de coactivación muscular para contrarrestar el desequilibrio generado por la suspensión, que es precisamente lo que buscamos al entrenar el Core, para que se active no sólo el recto abdominal sino también el transverso, los oblicuos y los erectores espinales. Este es el nuevo paradigma en entrenamiento personal funcional orientado a la salud.
      Puedes hacer muchos ejercicios para Core con el Trx utilizando los soportes para introducir los pies y apoyarte en las manos. Puedes buscar Trx con accesorios amplios y cómodos para sujetar el empeine del pie mientras ejecutas planchas.
      En cualquier caso, a tu entrenamiento le falta fortalecer el Core mediante Trx, es una decisión muy acertada e inteligente por tu parte querer comprar uno de estos medios de entrenamiento funcional!. El Trx Basic Plus es el modelo que te recomiendo porque le vas a dar uso y es muy fuerte. Te va a durar siempre. Si lo compras en Amazon te indico aquí el enlace a través del cuál lo he comprado varias veces y lo he recibido de manera puntual y sin problema (además de que he podido comprobar que es marca TRX totalmente oficial): https://amzn.to/2YV0JZS

      José María Ruiz
      (Te mando información sobre ejercicios trx. No obstante, si necesitas una Rutina detallada y personalizada dímelo).

  2. Pronto me llegará el TRX que compré y estoy ansiosa por empezar a usarlo. Tuve una lesión en la muñeca derecha por lo que entendí lo importante que es de ahora en adelante empezar a ejercitar todo mi cuerpo. Ya tengo un par de mancuernas y bandas elásticas para hacer los ejercicios aprendidos en las terapias de kinesiologia pero de igual manera estoy buscando ejercicios para hacer en casa para todo el cuerpo. El TRX lo compré porque en las terapias tuve que usarlo un par de veces y me gustó bastante.

    Saludos y gracias por el artículo

    • Hola Teresa,

      Efectivamente, en muchas ocasiones no valoramos lo importante que es entrenar el cuerpo hasta que alguna circunstancia nos abre los ojos, pero lo importante es que te has dado cuenta y vas a conseguir mejorar tu condición física. Te mando un pdf que te ayudará con el entrenamiento en suspensión. Si necesitas una rutina específica dímelo.

      Saludos!
      José Mª Ruiz
      Entrenador Personal

  3. Hola Jose Maria!
    Me he comprado una cinta TRX pero solo hago los 4 ejercicios tipicos de biceps y sentadillas, buscando información he descubierto tu web y me está encantando. Enhorabuena! A ver si siguendo tus consejos consigo mejorar.
    He leído como respuesta a Bartolomé que dependiendo lo que quieras hay que hacer unas repeticiones u otras, pero no me queda claro, para bajar de peso y tonificar un poco ¿que sería lo adecuado?
    Gracias

    • Hola Laura:

      Perder peso y tonificar un poco se corresponde con el objetivo de entrenamiento de cambio de composición corporal: se pierde grasa y se gana masa muscular. Para ese objetivo el entrenamiento lo más eficaz y eficiente es el entrenamiento concurrente o cruzado, donde se entrena la resistencia y la fuerza de forma alterna en la misma sesión de entrenamiento, para lo cual el trx junto con unas mancuernas y un medio para entrenar la resistencia que te recomiendo que sea una elíptica, se combinan, consiguiendo un mayor gasto calórico total y la disminución de grasa corporal y aumento de masa muscular.

      El efecto estético visual final: se te verá más delgada y más tonificada a nivel muscular.
      Para el entrenamiento de resistencia o cardiovascular necesitarás un pulsómetro o pulsera de actividad, para ajustar la intensidad del mismo en función de la frecuencia cardiaca. Si no tienes pulsómetro, personalmente te recomiendo el pulsómetro Polar M 430, si vas en serio con el entrenamiento, porque es de los que tienen mejor relación calidad-precio. Si tus entrenamientos son más esporádicos y estás empezando, te acosejo uno más económico, concretamente la pulsera de actividad Xiaomi mi Band 4.
      Finalmente, el trx, habrá de ajustarse a una intensidad que se traduce en un número de repeticiones que se encuentre en el intervalo de 15 hasta las 25 repeticiones, con descansos entre series de no más de 60 segundos. No olvides incluir en esa rutina ejercicios con mancuernas, si tienes dudas de cuáles son las mejores para tí te aconsejo mi artículo de mancuernas para mujer.

      Te voy a mandar un pdf para ayudarte con las cuerdas de suspensión. Si después de todo lo que te he comentado necesitas una rutina personalizada y efectiva que te ayude a conseguir adelgazar y tonificar, te la puedo hacer, detallándote al máximo nivel cada ejercicio que debes realizar.

      Ánimo con el entrenamiento!
      José María.
      Entrenador personal y asesor de material deportivo

  4. Me ha encantado tu.articulo mi trx tendra por fin algun uso

    • Gracias por tu comentario Mª José. Me alegro de que te haya gustado. Como indico en el artículo, te aconsejo complementar el trx con diverso material para que puedas hacer un entrenamiento completo en casa. Son fundamentales las mancuernas. Tengo una selección de mancuernas para mujer aquí que quizá te puedan interesar.
      Te envío el pdf de entrenamiento en suspensión.
      Ánimo con el entrenamiento!

      José María

  5. Hola Jose María,
    me gustaría incluir rutinas de trx en mi entrenamiento. me surgen algunas dudas:
    tiempo descanso entre serie y serie.
    ¿repito serie de un mismo ejercicio o convino un circuito que repito varias veces?
    trabajo todo cuerpo o focalizo en zonas?

    gracias de antemano

    • Hola Bartolomé

      La pregunta fundamental que has de hacerte es cuál es tu objetivo de entrenamiento y si el TRX es el medio más adecuado para conseguir dicho objetivo de entrenamiento.
      En cualquier caso, el TRX es un medio de entrenamiento funcional para el entrenamiento de la fuerza. Lo que hay que determinar es la intensidad y la dosis de entrenamiento de fuerza que quieres realizar.
      El entrenamiento de la fuerza puede hacerse en tres niveles de intensidad u orientaciones:
      -Orientación metabólica: 15 a 25 repeticiones sin alcanzar fallo muscular.
      -Orientación estructural o hipertrófica: 6 a 12 repeticiones alcanzado el fallo muscular
      -Orientación neuronal: 1 a 5 repeticiones alcanzando fallo muscular.

      En general, el TRX es utilizado en entrenamiento personal funcional, en orientación metabólica, que también proporciona fuerza e hipertrofia, aunque en menor medida que otros medios de entrenamiento como pueden ser las pesas.
      En el TRX la intensidad se ajusta mediante el ángulo de inclinación del cuerpo o mediante el uso de chalecos lastrados. De esta forma sería posible trabajar en orientación estructural para conseguir hipertrofia.
      Los ejercicios y el número de series deben ser ajustados en función del programa de entrenamiento concreto de cada persona.
      Finalmente, en cuanto a los tiempos de descanso entre series, en orientación metabólica son de 30 a 60 segundos.
      Ánimo con el entrenamiento.
      José María Ruiz
      (Te recomiendo leer mi Guía de compra de TRX, donde te doy unas buenas claves para comprar esta herramienta deportiva).

  6. Soy novato pero me atrae lo de el tema de trx y aparte quiero perder grasa con el y me gustaría contar con su ayuda. Un saludo

    • Hola José. Los ejercicios en suspensión tienen bastantes ventajas y son un complemento muy bueno para el entrenamiento en casa. Si te quieres iniciar te indico sus ventajas aquí. Además te recomiendo alguna de las cuerdas de suspensión que indico en este artículo. En especial, si eres principiante te recomiendo estas: https://amzn.to/2O3uP9o
      Si buscas algo bastante bueno y resistente y de marca reconocida apuesta por Trx: https://amzn.to/2GiZGs3

      Te mando un pdf que te va a ayudar.
      José María Ruiz.
      Entrenador Personal

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    Entrenador Personal y análisis de material deportivo - José Mª Ruiz -✅
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